StefanieHagelstam.com STEFFIT by Stefanie Hagelstam
Minulle tuli hetki sitten kysymys niska-, hartia- ja selkävaivoista ja miten salilla voisi näitä vaivoja ehkäistä/parantaa. Hyödynsin kolleegani Anun tietämystä asioista ja tein hänestä pienen haastattelun.
Hej Anu! Kerro lyhyesti kuka olet?
Olen Jyväskylän AMK:sta valmistunut fysioterapeutti. Valmistumiseni jälkeen työskentelin vuosia erilaisissa omanalan töissä, erityisesti tuki-ja liikuntaelin oireisten parissa. Nyt jo vuosia olen toiminut personal trainerina Elixialla, missä hyödynnän asiakkailleni mm. koulutustani ja työkokemustani. Liikunta monessa eri muodossa ja terveyden edistäminen sekä oman ammattiosaamisen edelleen kehittäminen kiinnostavat vapaa ajalla.
Lisäksi teen toiminimellä hierontaa sekä viritteillä oma hyvinvointiin/superfoodeihin liittyvä nettikauppa.
Mitkä ovat tyypillisimmät niska- hartia- selkävaivat, joita kuulet ja näet?
Tyypillisimmät niskahartia ja selkävaivat ovat usein asentoperäisiä eli johtuvia siitä kuinka istumme, seisomme ja työskentelemme. Passiivisuus ja huonossa ryhdissä oleminen niin istuessa tai seistessä kuormittaa niin lihaksia epätasapainoisesti kuin myös tukirakenteita kuten niveliä ja nivelsiteitä. Pitkään jatkuessa vääränlainen kuormitus voi johtaa monenlaisiaan kiputiloihin ja aina ilkeämpiinkin hermopinteisiin ja jopa välilevyn pullistuksiin. Toki oma liikunnallinen aktiivisuus vaikuttaa kuinka keho kestää erilaista rasitusta ja säännöllinen liikunta auttaa kehon lihaksiston pitämään kunnossa, jolloin elimistö toipuu vääränkinlaisesta kuormituksesta paremmin. Mutta myös hyper-liikunta lisää riskiä nivelvaivoihin ja mitä kovempaa treenataan riskit lisääntyvät entisestään. Tästä syystä etenkin voimaharjoittelussa olisi tärkeää hallita puhtaat tekniikat ja nivelien tukilihasten huomiointi jotta mm. revähdyksiltä, välilevyn pullistumilta ja tyypillisiltä kiertäjänkalvosimen repeämiltä vältyttäisiin.
Nykypäivänä huomataan myös ylikuormituksesta, stressistä, univaikeuksista ja jopa epäterveellisestä ravinnosta johtuvia kehon fyysisiä oireiluja.
Nykypäivänä huomataan myös ylikuormituksesta, stressistä, univaikeuksista ja jopa epäterveellisestä ravinnosta johtuvia kehon fyysisiä oireiluja.
Miten selän liikkuvuutta voi parantaa?
Selän liikkuvuutta voidaan parantaa, mutta ikä ja sen tuoma muu rasitus tulee huomioida. Nuoret ovat usein luontaisesti hyvin liikkuvia kun taas iän myötä usein jäykkyys lisääntyy. Tämä ei kuitenkaan ole väistämätöntä kun kehosta pitää huolen. Säännöllinen lihasten venyttely auttaa ja selkärankaan sekä niveliin liittyvät liikkuvuus harjoitteet. Jotta esimerkiksi selän liikkuvuus lisääntyy täytyy toistoja tehdä paljon ja jokaisella kerralla pyrkiä liikkuvuutta tietoisesti lisäämään. Repiviä ja nopeita riuhtaisua ja nivelten napsutteluja kannattaa välttää.
Onko sinulla liikuntavinkkejä a) selän liikkuvuuden parantamiseen? b) niska- ja hartiakipuihin?
Jos kehossa tuntuu jäykkyyttä ja on epävarma miten liikkeitä tehdään ergonomisesti kannattaa aina kääntyä ammattitaitoisen ohjaajan pariin joka pystyy erottamaan esimerkiksi lihas-ja hermoperäiset kiristykset toisistaan ja myös kehon paikan missä ongelma on ja onko se lihas-nivel vai hermo.
Selän liikkuvuutta voi kehittää myös huomaamattaan mm. tanssimalla, uimalla, hiihtämällä ja yogalla , tässä vain muutamia esimerkkejä. Niskahartiaseudun kiristyksiin auttaa hyvä ryhti ja oikeanlainen niskahartia seudun venyttely (huom. myös herkkäalue vaurioitumiselle) ja jos niskassa on kiputiloja kannattaa toki tutkituttaa onko kyseessä tukirakenteiden, nivelten ja/tai välilevyn vika, jolloin venyttely ei yksin auta.
Selän liikkuvuutta voi kehittää myös huomaamattaan mm. tanssimalla, uimalla, hiihtämällä ja yogalla , tässä vain muutamia esimerkkejä. Niskahartiaseudun kiristyksiin auttaa hyvä ryhti ja oikeanlainen niskahartia seudun venyttely (huom. myös herkkäalue vaurioitumiselle) ja jos niskassa on kiputiloja kannattaa toki tutkituttaa onko kyseessä tukirakenteiden, nivelten ja/tai välilevyn vika, jolloin venyttely ei yksin auta.
Mitkä kaikki päivän askareet liittyvät näihin alueiden kipuihin? Työ? Sänky? Huono ryhti?
Jos kehossa on jotain vaivaa kannattaa asiaan aina puuttua hyvissä ajoin ennen kun tilanne menee pahemmaksi ja mahdollinen kipu kroonistuu. Työ/opiskelu istuma-, seisoma- ja työskentelyasennoilla on paljon merkitystä kuinka kehoamme rasitamme. Pitkään istuminen on aina pahasta.
Toki vietämme kolmasosan elämästämme nukkumalla, joten kannattaa miettiä myös sänkyä mikä tukee selkärangan keskiasentoon jolloin unen aikana keho palautuu päivän rasituksesta paremmin. Hyvällä tyynyllä on myös merkitystä niskahartiaseudulle. Liian iso tai pieni tyyny molemmat kiristävät lihaksia epätasapainoisesti ja rasittaa rankaa jolloin keho ei fyysisesti pääsekään palautumaan unen aikana ja aamulla herätessä voi tuntua jopa sormissa asti pistelyä ja puutumista ja/tai päänsärkyä. Itse suosittelen kaikille niskatukityynyä ja nykyään niitäkin saa nykyään hyvinkin edullisesti. Kuitenkin kannattaa olla tarkkana tyynyn oikeasta soveltavuudesta juuri itselle.
Toki vietämme kolmasosan elämästämme nukkumalla, joten kannattaa miettiä myös sänkyä mikä tukee selkärangan keskiasentoon jolloin unen aikana keho palautuu päivän rasituksesta paremmin. Hyvällä tyynyllä on myös merkitystä niskahartiaseudulle. Liian iso tai pieni tyyny molemmat kiristävät lihaksia epätasapainoisesti ja rasittaa rankaa jolloin keho ei fyysisesti pääsekään palautumaan unen aikana ja aamulla herätessä voi tuntua jopa sormissa asti pistelyä ja puutumista ja/tai päänsärkyä. Itse suosittelen kaikille niskatukityynyä ja nykyään niitäkin saa nykyään hyvinkin edullisesti. Kuitenkin kannattaa olla tarkkana tyynyn oikeasta soveltavuudesta juuri itselle.
Tuleeko mieleesi jotain muita vinkkejä tai muuta mainittavaa ihmisille, jotka kärsivät näistä vaivoista?
Oli vaiva tai toinen, ei sen kanssa kannata jäädä yksin koska aina löytyy joku keino mikä auttaa. Toki mitä nuorempi kyseessä, vaivoista toipuu paremmin mutta oli ikä’ mikä vain löytyy kivun lievitykseen aina joku keino. Omaan terveyteen kannattaa satsata, se palkitsee kaiken myöhemmin kun pystyt jälleen elämästä nauttimaan ilman vaivoja.
Toivottavasti lyhyistä vastauksista oli suuntaa antavaa apua (aiheista voisin kirjoittaa vaikka kirjan) ja toivotan myös hyvää kesää kaikille lukijoille !
Toivottavasti lyhyistä vastauksista oli suuntaa antavaa apua (aiheista voisin kirjoittaa vaikka kirjan) ja toivotan myös hyvää kesää kaikille lukijoille !
– Anu Blomqvist
Kiitos, Anu, että tulit blogiini kommentoimaan asiaa fysioterapeutin (AMK) näkökulmasta! Toivottavasti tapaamme sinut jatkossakin.
Hyvä ja mielenkiintoinen postaus! Tuli muuten mieleen, että jos vain halua ja jaksamista on olisi kiva ja ajankohtaista ns lomasyömisistä, siis miten onnistua lomallakin (ihan kotimaassa mutta lähinnä ulkomaita ajatellen) liikunnan ja syömisen suhteen? 🙂
Komppaan anonyymiä! Olisi kiva saada postaus terveellisistä ruokavinkeistä, jotka soveltuisivat myös ulkomaanmatkoille 🙂
Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.
Päivittäin niska-hartiavaivaisia vastaanottavana lääkärinä kommentoisin:
Kroonisista niskasäryistä ja lihaskireyksistä kärsivistä mututuntuma-arvioni mukaan ehkä puolet kärsii bruksismista, eli yöllisestä hampaiden yhteen puremisesta tai kirskuttelusta. Näistä ehkä puolella ei ole mitään kemua bruksaamisestaan, varsinkin kun se ei läheskään aina kuulu ulospäin narskutuksena jonka vaikka puoliso voisi havaita. Vaivaa voi hoitaa yöllä käytettävällä purentakiskolla tuloksekkaasti, mikä myös helpottaa niskavaivoja huomattavasti.
Varsin usein myöskään potilaat eivät saa mitään oleellista apua niska-hartialihaksiston venyttelyhoidoista. Kokemukseni mukaan näissä tapauksissa auttaa kaikkein parhaiten ihan rehellinen bodaus eli säännöllinen lihaksiston voima- ja kestävyysvoimaharjoittelu, jotka lisäävät verenkiertoa hapenpuutteessa kitkutteleville lihaksille venyttelyä tehokkaammin ja nostavat reippaasti rimpuloiden lihasten rasituksensietokapasiteettia. Lihas voi hyvin silloin kun se tekee työtä mihin evoluutio on sen muokannut sopivaksi. Evoluutio ei ole vielä muokannut ihmistä sopivaksi nykyiseen elämäntyyliin, missä varsinkin toimistotyöläiset eivät käytä lihaksistoaan “kuin ennen vanhaan käytettiin” ja kököttävät staattisissa asennoissa jotka ovat lihaksiston luonnolliseen toimintakapasiteettiin nähden aivan vääräntyyppistä rasitusta. Etenkin naisilla tämä lihasheikkousaspekti on usein selkeä, lihakset ovat rimpuloita.
Niska-hartialihaksiston harjoittelun kannalta tämä tarkoittaa sitä, että harjoitukset eivät saa olla vain verrytteleviä, vaan harjoittelun pitää viedä maitohapoille ja lihaksessa pitää tuntua tavallista maitohappokipua pari kolme seuraavaa päivää. Etenkin keski-ikäisille ja liikuntaan tottumattomille naisille tämä on aivan vierasta, ja maitohapoille vievää treenausta pelätään ja vältellään, “koska sittenhän ne on vaan kipeemmät ja jäykemmät” ja “koska enhän minä nyt sellaiseen pysty”. Lihakset tottuvat kuitenkin yllättävän nopeasti, ja ihan normaalia lihashuoltoa ei tietenkään saa unohtaa.
Toivoisin että fysioterapeutit kiinnittäisivät enemmän huomiota näissä vaivoissa lihaskunnon kasvatukseen. En tiedä yhtään mitä koulussa fyssareille opetetaan, mutta on siis ihan tutkimuksiakin siitä, että tehokkaimmin ja pysyvimmin niskasärkyihin auttaa lihaskuntoa kasvattava harjoittelu. Voi kyllä olla, että niitä ei vielä ole kovin paljoa tehty.
Sitten sellaista vielä, että varsinkin nuorella ja terveellä ihmisellä ihan yhtä hyvä apu “tavallisiin” niskahartiavaivoihin tulee ammattitaitoisen personal trainerin ohjaamasta liikunnasta, eli aina ei tarvita terveydenhuollon ammattihenkilöä avuksi. Mielestäni tämä yhteiskunta alkaa olla liian medikalisoitunut.
Kiitos Anulle ja Steffille mielenkiintoisesta kirjoituksesta ja sinulle lääkärinäkökulman esiintuomisesta!
Itse olen 19-vuotias tyttönen ja kärsinyt niska-hartia-yläselkävaivoista, etenkin aamujäykkyydestä, arviolta 5-8 vuoden ajan. Olen käynyt kolmisen kertaa eri fysioterapeuteilla ongelman vuoksi ja saanut kaikilla kerroilla matkaani juuri niitä venytys-verrytysharjoitteita iltaisin tehtäväksi. Niistä en kuitenkaan huomannut olevan mitään merkittävää apua vaivaan, joten en ole viitsinyt enää vaivautua terapiaan..
Pari vuotta sitten aloitin saliharjoittelun, jota olenkin tehnyt säännöllisesti muutaman kerran viikossa, kuitenkin ehkä liikaa fiiliksen mukaan eli keskittyen vain alakroppaan (lempiosioni) ja jättäen näin yläselän tärkeät lihakset vähemmälle huomiolle. Tästä sain buustia ja fiilistä lisää, ja päätinkin heti seuraavan kerran salille mennessäni varata ajan henk.koht. ohjelmani uusimiseen ja toivoa sen sisältävän enemmän/tehokkaampia liikkeitä myös yläselälle!
Kiitos ja iloista kesää teille!
Joo kiitos sullekin lekuri kun kirjoitit mielipiteesi, en olis ajatellutkaan että ehkä mäkin saatan purra leukoja yhteen unissani!
Kiitos tästä postauksesta, tärkeää ja mielenkiintoista!:)
Kiitos tästä, Steffi, sulle silloin Aussie-gaalassa kerroinkin, että mun treeni on jäänyt vähemmälle juurikin niska-hartia-selkävaivojen takia. Yks postausvinkki: millainen treeni salilla sopii peruspäätetyössä itsensä jumiin saaneelle? meitä on nimittäin paaaaljon ja ymmärtääkseni ihan kaikkia liikkeitä ei kannata tehdä ainakaan isoilla painoilla. mulla on ollut vaikeuksia tyytyä salilla sellaiseen heilumiseen, haluisin vääntää isoilla painoilla kaikki lihasryhmät mutta tuntuu että se tosiaan joidenkin liikkeiden ostalta tuntuu vain pahentavan asiaa.
Hei Kiitokset kommenteista, ja siitä että aihe on herättänyt keskustelua. Lääkärin kannanottoon vielä tarkemmin, Stefanie haastatteli minua liittyen tämän hetkisiin kuntosalitöissä liittyviin selkä ja nhs vaivoihin,joten vastasin sen pohjalta kysymyksiin.Mitä mainitsit bruksismista, on se varsin yleinen kyllä ja usein vastaan tulee fysioterapeutin vastaanotolla mutta ei kuntosalimaailmassa.Mutta niin vaivaan kun toiseen on myös yleensä aina syy kuten myös hampaiden yölliseen puremiseenkin.Taustalla voi olla stressiä, ahdistusta, paineita, perimäalttiutta, muita huolia ja murheita jo pitkään ja nämä johtaneet niin bruksismiin kuin myös muihin kehon muuttuneisiin asentoihin, ryhtimuutoksiin ja muihin kehon laiminlyönteihin eli tietenkään vain oiretta hoitamalla(esim bruksismiin usein ohjataan hammaskiskot yöksi suojamaan hampaita,jne)ei varsinaista syytä ja toissijaisia kehon fyysiä oireita poisteta kokonaan.
Muun muassa fysioterapeutin opintoihin sisällytetään pyskofyysisiä opintoja (omien kiinnostusten mukaan) jolloin keho ja mieli huomioidaan yhteydessä toisiinsa, jolloin keho saadaan kuntouteuttua kokonaisvaltaisesti. Stressiä yms ahdistusta täytyy purkaa yksilöllisellä tavalla ja toki kehoa kuntouttamaan fyysisesti. Lihasvoimaharjoittelusta kirjottaessasi olen täysin samaa mieltä lihasvoimaharjoitelun tärkeydestä jokaiselle. Ilman lihasta ei nivelillä ja selkärangalla ole tukea ja keho sairastuu nopeimmin yms. Mutta kysymyksiä mitä minulta kysyttiin mm. selänjäykkyydestä siihen ei juurikaan lihasvoimaharjoittelu auta vain liikkuuvuusharjoitteitteet. Mutta kuten haastattelussa mainitsin useimmalla kehossa on lihasheikkoutta, mm siksi koska fyysinen kehonkuormitus nykytekniikan maailmassa on vähentynyt ja osa ihmisistä hektisessä maailmassa passiivisoituneet. Kuten mainitsit etenkin naisilla yläkroppa on usein varsin heikko ja lihasvoimaharjoittelua suuremmilla vastuksilla pelätään. Tämähän on luonnollista, koska ihminen haluaa suojella kehoaan ja kaikki harjoitteluhan on hyvä aloittaakin porrastetusti kehoa totuttaen treeniin ja opetellen tekniikoita (mm vältetään loukkaantumiset ja ylirasitukset), ja astaittain kovempia tehoja ja treeniohjelmaa muokaten (riipuen kuitenkin jokaisen ykilöllisestä tavoitteesta). Vai onko joku kuullut jonkun pääsevän hyppäämällä vuoren huipulle nousematta askeltakaan varsinaista vuoren rinnettä?
jatkuu..
(jatkuu)
Se mikä taitaa olla usein ero peruslääkärin (en tarkoita erikoislääkäreitä) ja fyioterapeutin välillä, on se että lääkäri pyrkii hoitamaan oireen lääkinnällisesti ja fysioterapeutti paneutuu oireiden syyhyn ja pyrkii kuntouttamaan fyysisesti. Valitettavan usein kuulen monilta asiakkailta, kun lääkäri kehoitti ottamaan buranaa ja lepäämään oli vaiva sitten olkapää , polvi tai vaikka lonkka. Joskushan tämäkin voi auttaa, mutta kehon fyysiseen oireilunhan on yleensä aina läydettävissä oleva syy. Fysioterapeutit pyrkivät syyn löytämään haastattelemalla, tutkimalla, kartoittamalla liikkumista ja toimintakykyä ja mahdollisen syyn löydyttyä he antavat ohjeita ja harjoitteita syyn korjaamiseen. Kirjoitit ettet tiedä mitä fysioteraputit lukevat, tässä sinulle linkki mitä Jkl Amk opinnot sisältävät
http://www.jamk.fi/koulutus/tutkinnot/nuoret/sosiaalijaterveysala/fysioterapia
(eri kouluissa painotetaan eri asioita vaikka perusopinnot lähes samat)
Tietenkin joka alalla löytyy niin ammattitaitoisia, jotai siltä väliltä ja niitä joilla on tutkinto mutta ei mitään hajua alasta. Jos yksi ei osannut ei se tarkoita etteikö toinen olisi alaansa erittäin motivoitunut ja itseään sivistänyt.
Hei sinulle 19-v, harmi ettet ole jostain syystä saanut hyviä ohjeita. Joskushan syyynä voi olla myös se että kotona ei muistakaan kuinka harjoitteita tehtiinkään oikein, mutta sen enempää tilannettasi tietämättä uskosin että tarvitsen nimeomaan lihastreeniä tukemaan kehoasi. Suosittelen keskittymään nimenomaan ryhtiliikkeisiin vahvistamaan ylä-ja alaselkää,lapaluunseutua, vatsalihaksia ja toki venyttämäään vain kiristäviä lihaksia kuten useimmiten yläniskahartiaseutu.
Niille, jotka tekevät istumatyötä ja treenaa kovaa suosittelen myös aineenvaihdunta vilkastuttavaa, kuona-ainetta poistattavaa liikuntaa (vältät mahdollisen tension neck). Myös, niille jotka kärsii jatkuvasta kiireestä ja treenaa kovaa kannattaa muistaa mikä vaikutus mm hormonitoimintaan on stressihormoni kortisolilla, keho kun ei erota fyysistä (kova treeni)ja henkistä stressiä (muut elämän stressin aiheet), jottet joudu oravanpyörään missä keho oireilee fyysisesti monin tavoin eikä myöskään treenillisesti kehity, eli muistakaas rentoutuu välillä 🙂
Kaikkea kivaa kesään! 🙂
-Anu Blomqvist
“Niille, jotka tekevät istumatyötä ja treenaa kovaa suosittelen myös aineenvaihdunta vilkastuttavaa, kuona-ainetta poistattavaa liikuntaa (vältät mahdollisen tension neck)”
… eli käytännössä mitä? :/