Garage workout I

Tykkään kehittää asiakkailleni, itselleni ja tänne blogiin treenejä, jotka vaativat mahdollisimman vähän tarvikkeita. “Less is more” -tyyli pätee treenissäkin! Haluaisin hankkia lapsuudenkotiini kotikuntosalin. Tarvikkeisiin kuuluisivat leuanvetotanko, levytanko ja -painoja, pari kahvakuulaa ja TRX-naru. TRX-postauksia on edelleen tulossa heti, kun saan hienot kuvat toteutettua!

Katsotaanpa miltä päivän autotallitreeni näyttää. Tähän ei tarvita kuin yksi kahvakuula, joka on niin raskas, että jaksatte tehdä heilautuksia putkeen ainoastaan 15-25 toistoa.

Juoksu 8min tempoa nostattaen – Hidas alku, lopussa spurtti.
Lyhyt tauko.
Raskaita kahvakuulaheilautuksia 18 kpl, mieluiten kaikki putkeen.
Vatsalihasliike, kuten ylläolevassa kuvassa. Näitäkin 18kpl. Käsien ja jalkojen tulee ylä-asennossa koskettaa.

Lopuksi räjähtäviä pituushyppyjä tasajaloin, 6kpl. Tähän otetaan vauhtia jaloista joustaen, mutta ei juoksuaskelilla.
Tehkää tämä 4-9 kierrosta! Jos jaksatte tehdä tämän yhdeksän kierrosta, niin olette jo huipputasoa ja haluan mielelläni tietää aikoja.
Hyvä idea on tässäkin ottaa aika ylös ja tehdä treeni vaikka kerran viikossa – yrittäkää parantaa omaa aikaanne joka kerta.
Treeni oli seuraava (kertaus):
18 kpl raskaita kahvakuulaheilautuksia
18 kpl vatsoja
6 kpl räjähtäviä hyppyjä

4-9 kierrosta

x Steffi

9 comments

  1. Herramunjee mikä pomppu?!?!?!? Yst. terv. nimim. kateellinen lentopalloilija. 😀

  2. Kiitos! Itse elän hyvin hektistä elämänvaihetta ja salille ei oikein ehdi, ainakaan usein. Haaveilen myös autotallikuntosalista, täytyy vaan rakentaa se autotalli (ja talo) tässä ensin… 😉 Mitäs mieltä olet noin yleisesti: voiko pelkästään kotitreenillä eli omaa kehonpainoa (+lisäksi esim. kahvakuulaa, käsipainoja yms. “pieniä” apuvälineitä) hyödyntämällä oikeasti saada lihaskuntoa parannettua? Monesti kuulee väitteitä, että lihasten kasvattamiseen tarvitsee niitä suuria painoja ja niin varmasti onkin, mutta jos tavoitteena on ihan vaan hyvä olo ja kunnossa oleva keho, joka kestää ja jaksaa arjen rasitukset eikä mitkään fitness-lavat?

    • Moikka!

      Kiva kuulla. Lihaskuntoa saadaan parannettua myös kotitreeneillä. Lihasten kasvattamiseksi sinun tulisi tehdä liikkeitä esim. 8-15, lyhyillä tauoilla. Kotitreeneissä liikkeet voisivat olla esim. punnerruksia (lisäpaino selän päällä?), askelkyykkyhyppyjä, leukoja (?), raskaita käsipainoja…. Maksimivoiman kasvattamiseksi tarvitaan raskaita painoja, mutta se ei ole paras tapa treenata lihasten kasvua.

      Suosittelen myös korkeatempoisia treenejä lihaskunnon kasvattamiseksi, lihaskuntokestävyys paranee tämäntyylisissä treeneissä ainakin.

      Lihasten kasvattamiseksi tarvitset myös tarpeeksi paljon ruokaa, proteiinipitoista ruokaa. Riittävä lepo on myös tärkeä muistaa.

      Toivottavasti vastauksesta oli hyötyä, yritin sanoa asian niin selkeästi ja lyhyesti, kuin mahdollista! Pääpointtina on, että tällaisista treeneistä on ehdottomasti hyöytyä ja suosittelen panostamaan raskaisiin kahvakuuliin ja käsipainoihin.

      x Steffi

    • Kiitos vastauksesta! 🙂 Tosi hyviä vinkkejä, osa sellaisia, mitä on kuvioon kuulunutkin, mutta uusia ideioitakin! Leuanvetotankoa olen miettinyt ja voimapyörää. TRX narutkin kiinnostaisi mutta ovat sen verran hintavia, että täytyy vielä vähän pohdiskella, eikä niille oikein ole hyvää paikkaakaan, mutta ehdottomasti viimeistään sinne autotalliin sitten. 😉

  3. Mä olenkin miettinyt, että pitäisi kehitellä joku tälläinen kunnon hikitreeni. Tää tuli juuri tarpeeseen! Ensi viikolla voisin yrittää tentin jälkeen sen kunniaksi tehdä tämän. Tällä viikolla ajattelin totuttaa kroppaani jälleen juoksemiseen. En tajua miksi olen jättänyt sen pois kalenteristani!

    Kiitos muuten oikein paljon tämän päiväisestä! 🙂

  4. Olikin paljonpaljom rankempi treeni, kuin miltä aluksi vaikutti. Tein alkuun 500 naruhyppyä, kun en juoksuihminen ole ja halusin treenata sisällä nyt muutenkin. Aloitin 16kg kuulalla, mutta tekniikan kärsimättä sillä onnistui vain kaksi kierrosta ja toiset kaksi kierrosta meni 12 kg kuulalla. Aikaa neljään kierrokseen tuhlaantui 12min. 40s. Mutta tästähän voi vain parantaa. Ensin lähden siitä että kaikki neljä keikkaa menisi 16kg kuulalla ja tuohon samaan aikaan. 🙂 ja kiitokset vielä perään hyvästä treenistä ja blogista! 🙂

    • Kiva kuulla, että teit tämän! Naruhyppy oli hyvä vaihtoehto juoksulle. Hieno myös, että osasit vaihtaa kuulan painoa tekniikan takia. Hyvä aika, tsemppiä uusiin koitoksiin!

      x Steffi

Leave a Reply

Your email address will not be published.