StefanieHagelstam.com STEFFIT by Stefanie Hagelstam
Tässä postauksessa kävin läpi uutta tyyliäni koskien lisääntynyttä peruskestävyyttä ohjelmoinnissani (ja ps. olen vastannut postauksen kommenteihin nyt!). CrossFit on kuin mikä tahansa urheilulaji, jota enemmän suoritettuna kaipaa matalatehoisempaa liikuntaa. Tämän olen oivaltanut vuosien varrella keskustelemalla eri lajien ammattilaisten kanssa ja testailemalla hieman mikä tuntuu parhaimmalta. Tämä ei ollut tietoisuudessa monella lajin alussa, mutta se on selvästi muuttumassa. Tähänkään ei ehkä kuitenkaan kiveenhakattua sääntöä voi määritellä ja osa suorittaa lajia edelleen hyvin tuloksin täysin ilman matalatehoisia harjoituksia. Oma fiilikseni on kuitenkin nyt parempi, kuin aikaisemmin, ajatellen yleistä metcon-kuntoa ja palautumiskykyä. Uskaltaisin myös väittää stressitasojen laskeneen, mutten voi loppujen lopuksi sanoa satavarmasti mikä asia on vaikuttanut eniten tähän parempaan fiilikseen. Uskon, että aerobisella harjoituksella on oma osansa. Aerobiset harjoitukset ovat sisältyneet puolen vuoden ajan treeniviikkoni 1-3 kertaa ja uskon, että näin jatkan pitkään.
Tässä puhun vain CrossFitistä, mutta samat asiat pätevät aktiiviseen saliharjoitteluun. Jokaisen oma tavoite on tietenkin se lähtökohta aina, kun lähdetään rakentamaan treeniohjelmaa.
6. Aerobinen liikunta ja aktiivinen lepo
Nyt on vaan pakko löytyä sitä aikaa 😀
Pari asiaa, joita minä olen huomannut nyt kun olen lisännyt peruskestävyysaluella tapahtuvia treenejä ovat mm:
– Parantunut ruokahalu. Kovatehoinen harjoittelu yhdistettynä heikkoon palautumiseen vei viime vuonna minua hieman liian pitkälle. Tekemällä isoja muutoksia sen asian suhteen on harjoittelu tuntunut paremmalta. Uusia ennätyksiä tai huikeita suorituksia en ole tavoitellut sitten Karjalan Kovimman (2014) ja en tule erikoisesti sitä tekemäänkään ennen tämän vuoden loppupuolta. Nyt rakennetaan sitä pohjaa.
– Parempi kunto. Olen tehny metcon-harjoituksia silloin tällöin. Osa ovat olleet raskaita, mutta maksimaaliseen puristukseen olen välttänyt mennä. Siitä huolimatta kuntoni on nyt jo tuntunut paremmalta, kuin mahdollisesti ikinä. Happi ei lopu kesken treeneissä ja pahoinvointia tulee harvemmin.
– Parempi palautuminen.
Aerobinen harjoittelu ei ole CrossFitissä se tärkein osa. Tärkeintä on tietenkin lajinomainen harjoittelu, eli kovien painojen liikuttaminen aikaa vastaan taloudellisella tekniikalla. Rakentaakseen sitä optimaalista CrossFit-kuntoa niin on fiksua katsoa lajia monelta eri kantilta ja kehittää ominaisuuksia monipuolisesti. Jos minä nyt alkaisin ainoastaan tekemään pitkäkestoisia harjoituksia, niin jäisin jälkeen muissa ominaisuuksissa, jotka kaipaavat jatkuvaa harjoittelua. Jälkeen jäisivät mm. voimatasot ja olympianostojen tekniikka. Jokaisella on myös vain se tietty määrä harjoituksia, joita he pystyvät tehdä viikkoon. Minä en voi yhtäkkiä tehdä viisi aerobista kaiken muun harjoituksen lisäksi. Lisäilen aerobista sen verran, että saan sen heikkouden haltuun. En kuitenkaan tee aerobisia muiden ominaisuuksien kustannuksella, jos ymmärrätte mitä tarkotan.
Minun aerobiset ovat olleet lähinnä uinti, vesijuoksu, reipas kävely ja lajinomaiset harjoitukset matalammalla sykkeellä (esim. on the minute-treenejä). Treeniajat ovat olleet n. 45min-1h. Sykkeissä en mene yli 135 bpm, muuten en ole enää peruskestävyysalueellani (ps. tämä on kaikilla eri). Tällä viikolla aloitin uintikoulun, niin opin vaparitekniikankin toivottavasti hyvin. CrossFit-kisoissahan ollaan nähty uintia jo pariin otteeseen.
Palaudetteko huonosti? Jaksatteko tehdä voimatreenejä, mutta sykkeen nousu tuntuu epämiellyttävältä ettekä jaksa kauaa tehdä töitä kovemmalla sykkeellä? Ehkä teiltä puuttuu se aerobinen kunto, niin kuin minultakin…
ps. matalsykkeiset treenit toimivat myös hyvinä harjoituksina aktiivista lepoa ajatellen.
x Steffi
Jos tahtoo aerobisella osa-alueella kehitystä: nostaa kuntoa, “kykyä” juosta pidempään jne. suosittelen ehdottomasti testaamaan Bodyattackia ! Itse käyn kyseisellä tunnilla kahdesti viikkoon ja kyllä huomaa kunnon kohonneen! 🙂 ihan vain yleisenä infona 🙂
Lopetin juuri viime viikolla vapaauintitekniikkakurssin. Se oli mahtavaa ja vaparissa lähdin täysin nollista. Nyt etenen joten kuten vaparilla, mutta sykkeet nousee helposti korkealle. Suosittelen todella 🙂
BodyAttack kyllä kohottaa VK (ja jopa MK) -kuntoa, mutta ei todellakaan ole mitään PK-alueen treeniä. Itse treenasin koko viime vuoden niin, että about kaikki treenit liikkuivat VK- tai MK-alueella. Peruskestävyys on niin “tylsää”, ja kyllähän mä jaksan kovempaa, joten miksi turhaan mennä näin himmaillen, jne… selityksiä oli. No, seinä tuli sitten vastaan ja kroppa sanoi kaput siinä vaiheessa kun sydän rupesi oireilemaan.
Nyt olen tämän kevään tehnyt lähestulkoon pelkästään lihasvoimaa (punttis, kehonpaino, kahvakuula), PK-treeniä (tehokävely) ja joogaa (jossa lajista riippuen syke voi olla siellä PK-alueella). Allekirjoitan siis mitä suurimmassa määrin sen, että “sykekestävyys” pitää rakentaa pyramidina: eniten PK:ta, vähemmän VK:ta, ja pieni osa MK:ta. (Sitten toki päälle vielä lihasvoima ja -kestävyys.)
Hei, aika hassua ajatella ettei cross-fitissä tarvita kestävyyttä…? Kilpailuthan kestää kaksi päivää eikö tuossa jos missään tarvita vahvaa peruskestävyyttä ? Harjoittelua tulee uskaltaa jaksottaa ja tavoitella näissä eri asioita, jotta kehitystä tapahtuu. Kuten olet huomannut, on myös uskallettava levätä välillä.