Jatketaan postaus-sarjaa lemppariliikkeistä kehon eri osille. Aloitin jaloista ja jatkan nyt käsivarsilla. Tämä on enemmänkin postaus yläkropan lemppariliikkeistä sillä liikkeet ovat niin monipuolisia, että ne rasittavat montaa osaa kehossa. Olen tehnyt harvoin eristäviä liikkeitä. Nämä ovat liikkeitä, joita minä olen tehnyt paljon ja millä minä olen muokannut kehoani. Pidän toiminnallisista ja hauskoista liikkeistä.
Liitin ARMS-osaan myös EXTRA-liikkeitä, ne löytyvät lopussa.
1. Käsilläseisonta ja käsilläkävely
Käsillä seisominen ja käveleminen on erinomaista kehonhallintaa ja myös erittäin hauskaa – sitä voi tehdä lähes missä vain! Olen nuoresta asti ollut pää alaspäin mutta tämä on taito, jonka voi oppia milloin vain. Suosittelen aloittamaan käsilläseisonnan harjoitteet vaikka rannalla tai matalassa vedessä. Seinää päin voi myös harjoitella käsilläseisontaa. Käsienseisontapunnerrukset ovat erittäin tehokkaita.
2. Leuanveto
Leuanveto rasittaa lähinnä leveää selkälihasta ja käsivarsia, riippuu hieman otteesta. Leukoja teen itse tiukkoina, kippaamalla (kuvassa), lisäpainolla, kuminauhalla, voima-liikkeenä yksittäisesti tai sekoitettuna johonkin hikitreeniin. Leukoja voi tehdä siten, että leuka käy tangon yläpuolella tai siten, että rinta koskettaa tankoa (haastavampi). Leuanvetoja tulee tehdä suorilta käsin joka toistolla – jos leuanveto jätetään puolitiehen (kädet eivät suoristu ala-asennossa), niin ei saada liikkeestä suurimpia hyötyjä ja silloin leuanveto jää vajaaksi. Jos jollain on jotain kysyttävää tai provosoituu kippausleuoista niin pistäkää kysymyksiä tulemaan inboxiin 🙂 Henkilökohtainen leuanveto-ennätys on 10 kpl vasta-otteella ja kippaamalla 21 kpl.
3. Ylöstyöntö
Ylöstyöntö on kehkeytynyt yhdeksi lempiliikkeeksi sen jälkeen, kun tutustuin painonnostoon CrossFitin kautta. Ylöstyöntö rasittaa mm. olkapäitä ja käsivarsia. Keskivartalokin tekee töitä. Ylöstyöntöä voi tehdä monella eri tavalla:
Press (ei yhtään vauhtia jaloista tai lantiosta), Push press (vauhtia jaloista ja lantiosta), Push Jerk (vauhtia jaloista ja lantiosta+allemeno) ja Split Jerk (vauhtia jaloista ja lantiosta+allemeno saksaten). Henkilökohtainen ylöstyöntö-ennätys on 81kg, mutta uskon, että seuraavalla kerralla nousee ainakin 85kg.
EXTRA-liikkeet
Kaikenlainen roikkuminen ja kiipeily on erinomaista treeniä yläkeholle ja puristusvoimalle. Köysikiipeily kuuluu omiin harjoituksiin.
Kuvat: Sandra, Tomi Salakari, Milla Helminen
Ihanaa viikonloppua!
x Steffi