StefanieHagelstam.com STEFFIT by Stefanie Hagelstam

Jatketaan postaus-sarjaa lemppariliikkeistä kehon eri osille. Aloitin jaloista ja jatkan nyt käsivarsilla. Tämä on enemmänkin postaus yläkropan lemppariliikkeistä sillä liikkeet ovat niin monipuolisia, että ne rasittavat montaa osaa kehossa. Olen tehnyt harvoin eristäviä liikkeitä. Nämä ovat liikkeitä, joita minä olen tehnyt paljon ja millä minä olen muokannut kehoani. Pidän toiminnallisista ja hauskoista liikkeistä.

Liitin ARMS-osaan myös EXTRA-liikkeitä, ne löytyvät lopussa.

1. Käsilläseisonta ja käsilläkävely

Käsillä seisominen ja käveleminen on erinomaista kehonhallintaa ja myös erittäin hauskaa – sitä voi tehdä lähes missä vain! Olen nuoresta asti ollut pää alaspäin mutta tämä on taito, jonka voi oppia milloin vain. Suosittelen aloittamaan käsilläseisonnan harjoitteet vaikka rannalla tai matalassa vedessä. Seinää päin voi myös harjoitella käsilläseisontaa. Käsienseisontapunnerrukset ovat erittäin tehokkaita.

2. Leuanveto

Leuanveto rasittaa lähinnä leveää selkälihasta ja käsivarsia, riippuu hieman otteesta. Leukoja teen itse tiukkoina, kippaamalla (kuvassa), lisäpainolla, kuminauhalla, voima-liikkeenä yksittäisesti tai sekoitettuna johonkin hikitreeniin. Leukoja voi tehdä siten, että leuka käy tangon yläpuolella tai siten, että rinta koskettaa tankoa (haastavampi). Leuanvetoja tulee tehdä suorilta käsin joka toistolla – jos leuanveto jätetään puolitiehen (kädet eivät suoristu ala-asennossa), niin ei saada liikkeestä suurimpia hyötyjä ja silloin leuanveto jää vajaaksi. Jos jollain on jotain kysyttävää tai provosoituu kippausleuoista niin pistäkää kysymyksiä tulemaan inboxiin 🙂 Henkilökohtainen leuanveto-ennätys on 10 kpl vasta-otteella ja kippaamalla 21 kpl.

3. Ylöstyöntö

Ylöstyöntö on kehkeytynyt yhdeksi lempiliikkeeksi sen jälkeen, kun tutustuin painonnostoon CrossFitin kautta. Ylöstyöntö rasittaa mm. olkapäitä ja käsivarsia. Keskivartalokin tekee töitä. Ylöstyöntöä voi tehdä monella eri tavalla:

Press (ei yhtään vauhtia jaloista tai lantiosta), Push press (vauhtia jaloista ja lantiosta), Push Jerk (vauhtia jaloista ja lantiosta+allemeno) ja Split Jerk (vauhtia jaloista ja lantiosta+allemeno saksaten). Henkilökohtainen ylöstyöntö-ennätys on 81kg, mutta uskon, että seuraavalla kerralla nousee ainakin 85kg.

EXTRA-liikkeet

Kaikenlainen roikkuminen ja kiipeily on erinomaista treeniä yläkeholle ja puristusvoimalle. Köysikiipeily kuuluu omiin harjoituksiin.

Kuvat: Sandra, Tomi Salakari, Milla Helminen

Ihanaa viikonloppua!

x Steffi

Tässä yksi haastatteluvideo, jonka teki Laajasalon Opiston crossmediatoimittajan opiskelija Henna Haapaniemi. Videossa juttelen hieman samoista asioista, kuin Voice-haastiksessa mutta noista liikkeistä voi vaikkapa napata ideoita omaan tekemiseen! 🙂

Video: Henna Haapaniemi

Paikka: CrossFit Herttoniemi

x Steffi

Aamulenkkiä tehdessäni mieleeni tuli asioita muiden ja minun suhteesta urheiluun. Kaikki tietävät, että urheileminen terveyden kannalta on hyvä asia. Kannattaa liikkua vähintään pari kertaa viikossa, jotta vältytään sairauksilta ja ylipainolta. Liikkuminen voi toimia fyysisten hyötyjen lisäksi myös henkisenä voimavarana ja nostaa mielialaa. Joidenkin tutkimusten mukaan liikkumisen ansiosta päästään jopa irti masennuksesta. Liikkuminen antaa virkeyttää päivään ja muut asiat elämässä voivat helpottua sen myötä.

Todella moni ei kuitenkaan liiku yhtään… Miksi?

Syitä on tietenkin monia, mutta yksi suuri syy on varmasti motivaatio-ongelmat. Liikkuminen ei kiinnosta ja se on rankkaa. Konkreettisia hyötyjä ei huomata tarpeeksi nopeasti ja kiinnostus urheiluun lopahtaa sen takia.

On kuitenkin hyvä ymmärtää, ettei urheilu ole mikään ilmiselvä asia kaikille, ei edes aina niille aktiivisille tyypeille. Ei minullekkaan.

Suhdetta liikuntaan pitää hoitaa, sille pitää löytää aikaa ja siitä pitää tulla viikottainen rutiini. On ylä- ja alamäkiä. Välillä se kiinnostaa paljon ja toisinaan se ei kiinnosta yhtään. Vaikeat päivät pitää hyväksyä, jotta siitä tulisi jatkuvaa. Välillä kompastutaan, mutta ylös on aina noustava. Kun ei anneta vaikeiden asioiden pysäyttää tahtia vaan jatketaan tekemistä, ollaan jälkeenpäin entistä vahvempia.

Lenkkeily on tapa, jota yritän uudestaan tutustuttaa elämääni. Siitä on paljon hyötyjä minulle fyysisellä ja henkisellä tasolla. En kuitenkaan nykyään saa itseäni niin helposti lenkkipolulle, mutta aion hoitaa suhdettani lenkkeilyyn paremmin. Otan omista vinkeistäni inspistä.

Suuri osa teistä blogilukijoista olette jo liikkuvia ihmisiä siksi tätä postausta olisi hyvä näyttää varsinkin niille, jotka eivät liiku niin paljon 🙂 Ja tietenkin tähän voi palata jos omalle kohdalle tulee jossain vaiheessa motivaatio-ongelma! Hyvää tiistai-iltaa!

 

Kuvat: Milla Helminen

x Steffi

Aamu starttaa hyvin itsepuristetulla tuoremehulla. Hankin kotiin mehustimen, jolla voisi alkaa tekemään raikkaita mehuja, esim. omena-inkivääri-porkkana -mehua 🙂 Juotteko te tuoremehuja? Olen kyllä useasti puhunut siitä, ettei kaloreitaan kannata juoda – varsinkaan jos on laihdutus mielessä.

Olen edelleenkin melko samaa mieltä, silloin kaloreita nimittäin kertyy helposti paljon. Jättämällä pois kaloripituiset juomat kuten mehut tai limut, voidaan nopeuttaa laihtumista. Joistakin juomista voi kuitenkin saada keholle tärkeitä vitamiineja ja antioxidantteja, joten niistä on myös hyötyä. Jos ei esimerkiksi inkivääriä tai porkkanaa tule muuten syötyä, voidaan ne nauttia juomien muodossa. Kohtuudella toki! 🙂 Itse juon nykyään silloin tällöin vitamiinijuomia tai mehujuomia.

x Steffi

Kun käytiin kuvaamassa treenivideota Tikis-sivuille sain lopuksi haasteen tehdä 40 punnerrusta heidän punnerrushaastetta varten.

Osallistutteko te punnerrushaasteeseen? Minulla on tällä hetkellä oma penkkipunnerrusohjelma meneillään, joten itse en ole jokapäivisessä punnertamisessa mukana. Rintalihakset kuuluvat heikkouksiini, olen tehnyt aika vähän punnerruksia ja penkkipunnerrusta verrattuna muihin liikkeisiin. Nyt haluan vahvistua siinä ja teen yhtä ohjelmaa josta kerron alempana postauksessa. Tsekatkaa video, aika nopeasti hyydyn kyllä tässä liikkeessä! Töitä, töitä… 🙂

Minun oma penkkipunnerrusohjelma näyttää tältä:

Kolme sarjaa, viisi toistoa jokaisessa sarjassa. Painoja lisätään kehityksen mukaan. Korotukset tapahtuvat minulla 2,5kg lisäyksinä. Jos viimeisessä sarjassa onnistun saamaan 5 toistoa tai enemmän, lisään 2,5kg seuraavan treenin jokaiseen sarjaan. Jos toistot jää viimeisessä alle viiden, toistan saman treenin taas ensi kerralla. Sarjojen välissä pidän n. 3 minuutin tauon. Ystäväni on suunnitellut tämän treenin minulle.

Ensimmäinen treeni

5 x 45kg

5 x 47,5kg

7 x 50kg

-> viimeisen sarjan ansiosta painot nousevat ensi kerralle.

Toinen treeni

5 x 47,5kg

5 x 50kg

5x 52,5kg

-> treeni onnistui. Painot nousevat taas seuraavalle treenille.

Kolmas treeni tulee näyttämään tältä:

5 x 50kg

5 x 52,5kg

? x 55kg. Yritän saada vikalla sarjalla maksimimäärän toistoja. Tämän teen luultavasti ensi viikolla.

 

PS. Vahvemmista rintalihaksista ja penkistä on hyötyä myös muille liikkeille, joten niitä kannattaa tehdä!

x Steffi