Ajattelin jakaa teille yhden pitkän voimapainotteisen treenin, jonka tein viime viikolla. Minulla oli aikaa käydä salilla ainoastaan kahdesti viikon aikana, joten tein yhtenä päivänä parin tunnin treenin. Keskityin sinä päivänä ainoastaan voimaharjoitteluun – eli en tehnyt mitään ns. hikitreeniä. Pidin pitkät palautukset sarjojen väleissä. Tällainen treeni on joskus ihan järkevä tehdä jos ei ole aikaa käydä usein salilla useasti. Alla ovat mun sarjojen painot. Jos teette treenin perässä, niin tehkää liikkeet painoilla, joilla tekniikkanne pysyy hyvänä! (:

Koko kehon voimatreeni

Kyykky 3×5 @ 80kg

Strict press 3×3 @ 40kg

Penkki 3×5 @ 47,5 50, 52,5

Strict leukoja myötä-otteella 5×6

ja

dippejä 5×6 (käytössä ohut apukumppari)

Yllättävästi minulla ei ollut keho jumissa seuraavana päivänä. Pidin kuitenkin vapaapäivän, jotta palautuisin kunnolla. Tällä viikolla ehdin treenata useammin, joten jaan treenejä eri päiville.

Seuraan muuten CrossFit Herttoniemen ohjelmointia tällä hetkellä. Siinä tehdään sopivasti voimaa, painonnostoa, taitoja, voimistelua ja perinteisiä CrossFit “wodeja”. Tavoitteena tietenkin tulla vahvemmaksi ja parantaa kuntoa! 🙂 En kuitenkaan noudata ohjelmaa super tarkasti, vaan lenkkeilen ja teen itsekeksimiä juttuja välillä myös. Välillä treenaan vähemmän, kun ohjelmoinnissa on määrätty. Toisina päivinä yhdistän eri päivien treenejä ja teen yhden pitkän treenin, kuten tässä postauksessa. Viime aikoina treenit on maistunut yllättävän hyvältä. Odotan innolla viikonloppuna kun pääsen seuraamaan läheisiä UNBROKEN -kisoissa!

 

x Steffi

Ei anneta harmaan sään lannistaa… Säähän ei voi vaikuttaa mutta asenteeseen voi! Tykkään paljon yhdestä kuvasta, jonka löysin hetki sitten. Siinä luki “We don’t see thing as they are, we see them as we are“. Tuo lause on ollut mielessä usein. Emme näe asioita kuin ne ovat, näemme ne sellaisina kuin me olemme. Ymmärrättekö? 🙂

Mietin pari kikkaa miten viikon saisi parhaiten käyntiin, jotta oltaisiin tehokkaita ja voitaisiin hyvin työssä ja arjessa. Tänään aion itsekin mennä omien ohjeitteni mukaan. Katsotaanpa mitä tuli mieleen:

KICKSTART YOUR WEEK!

– Tee jokin treeni – ihan mikä vain! Jos saatte sykettä hieman ylös ja hikeä pintaan, niin saatte jo virkeämmän olon.

– Siivoa kotonasi – Kun asiat ovat järjestyksessä kotona on myös mieli järjestyksessä. Feng shui!

– Hemmottele itseäsi jollakin tapaa. Pitkä suihku, sauna, kasvonaamio ja kynsien lakkaus? 🙂 

ps. Nyt blogini toimii taas bloglovinissa! Se oli hetken poissa käytöstä sieltä, koska uudistin sivustoani. Bloglovin on muuten tosi hyvä paikka seurata lemppariblogeja. Itse seuraan siellä mm. näitä: Fashionablefit, Ida Warg ja Suzanne Svanevik, Start living your best life ja tietenkin siskoani Sandraa.

x Steffi

Heh, täytän blogini kesäkuvilla… On kiva selailla vanhoja kuvia ja muistella helteitä. Siitä ei ole pitkä aika, kun oli vaikea saada unta koska oli niin kuuma! Nyt on hieman helpompi olla.

Teen pientä postaus-sarjaa, jossa kerron teille lempiliikkeitäni kehon eri osille. Näitä liikkeitä suosittelen kaikille jotka haluavat vahvistaa ja muokata kroppaa. Aloitetaan jaloista!

 

Valitsin LEGS-osioon kolme liikettä jaloille ja pari EXTRA-liikettä. Näitä kaikkia liikkeitä olen itse tehnyt paljon ja huomannut muutoksia sekä itselläni että asiakkaillani vuosien aikana. Ensimmäinen liike on se jota olen tehnyt eniten, toinen toiseksi eniten…jne.

1. Maastaveto

Maastaveto, ns. mave, on kuningasliike ja kuormittaa monta aluetta kehossa. Jaloille tulee rasitusta etu- ja takareisille ja pakaroille. Selkä ja keskivartalo tekee myös paljon työtä. Jotkut kutsuvat maastavetoa enemmän selkäliikkeeksi, kuin jalkaliikkeeksi. Maastavedon tekniikkaan kannatta paneutua ennen kun tankoon ladataan liikaa painoa – tässä liikkeessä on melko suuri riski loukkaantua jos sitä ei tehdä oikein. Maastaveto vaatii liikkuvuutta. Tämä on yksi henkilökohtaisista lempiliikkeistäni.

2. Takakyykky

…ja etukyykky. Kyykkäminen on todella tehokas ja monipuolinen liike. Kyykky tuo rasitusta etu- ja takareisille ja pakaroille. Kyykyssä keskivartalon tulee myös tehdä työtä, jotta selkä pysyisi suorana – niinkuin maastavedossakin. Kyykky vaatii liikkuvuutta. Kyykyn tekniikkaan kannattaa myös paneutua, ennen kuin lisätään painoa. Yksi hyvä idea on videoida liike ja sen jälkeen pyytää kokeneemmalta neuvoja parannukseen. Askelkyykky on myös hyvä liike.

3. Kelkantyöntö

Nyt päästiin liikkeeseen, jota kaikki voi kokeilla vaikka heti. Kelkantyöntö ei ole teknisesti yhtä haastava, kuin aikaisemmat maastaveto ja kyykky. Valitettavasti saleilta löytyy kuitenkin harvoin mahdollisuus kelkantyöntöön. Jos teillä kuitenkin on mahdollisuus treenata liikettä, niin tämä on erinomainen pakara- ja reisiliike! Tässä ei saa heti luovuttaa, kun alkaa tuntua vaativalta – liike vaati myös henkistä kanttia.

EXTRA-liikkeet

Perinteinen lenkkeily. Hyvää treeniä jaloille ja hapenottokyvylle. Porrasjuoksussa tehostetaan vielä jalkatreeniä. Pohkeetkin pääsevät hyvin töihin lenkkeillessä.

Valakyykky ja askelvalakyykky ovat tehokkaita vaihtehtoja kyykkyyn. Ne ovat hieman haastavempia versioita.

Hyvää viikonloppua!

Kuvat: Sandra, Saara Tammi

x Steffi

 

Eilen piti itse käydä lukemassa edellinen postaus, kaipasin nimittäin pientä piristystä päivään! Tuntui aidosti, että sain pirteämmän olon tankkaamalla vitamiineja ja syömällä hedelmiä pitkin päivää 🙂

Hieman omista treenimeiningistäni. Olin vuoden tottunut treenaamaan erittäin säänöllisesti, kilpailutavoite mielessäni. Sitten tajusin, että tarvitsin hieman taukoa kilpailullisesta treenaamisesta ja nyt olen hetken treenannut täysin fiiliksen mukaan. En päätä etukäteen mitään treenejä. Kerran olen jopa salin pihalla kääntynyt takaisin kotiinpäin koska tajusin, että lepo teki parempaa kun treenaaminen juuri silloin. Hyvä niin, näin se kehon kuunteleminen paranee! Aina ei ole kuitenkaan helppo erottaa laiskuuden tai oikean levon tarpeen eron…  Treenaaminen ei ole ollut säännöllistä – viime viikolla tuli treenattua viisi päivää putkeen, jonka jälkeen pidin viiden päivän tauon… Saa nähdä jos alan kaipaamaan säännöllisempää rytmiä pian. Treenaaminen ei ole tällä hetkellä välttämättä nousujohteistakaan. En voi kuitenkaan valittaa siitä, ettei treenitulokset parane. Treenaan sen verran, että saan siitä henkistä voimaa ja siksi, että saisin tämänhetkisiä voima- ja kuntotasoa ylläpidettyä. Tottakai haluisin onnistua tuloksellisesti paremmin, mutta you only get what you put in.

 

x Steffi

Iltaa. Blogin ulkoasua muokataan vielä vähän, mm. omat ennätyksen tulee tuonne sivupalkkiin vielä videoineen (:

Päivät lyhenee ja ulkona on ollut viime aikoina melko harmaata, ainakin pääkaupunkiseudun alueella… Huomaan, että sää vaikuttaa minuun vahvasti ja aurinkokaipuu on vahva. Joskus jopa mieli voi olla hieman maassa 🙁 Fakta on kuitenkin se, että pimeistä päivistä on pakko selvitä ja siksi keksin pari vinkkiä, joita aion itse yrittää noudattaa jotta fiilis olisi mahdollisimman hyvä! 🙂 Tsekatkaa jos tekin saisitte näistä inspistä.

Tankkaa vitamiineja

Kotona on hyvä pitää hedelmiä, esim. klementiinejä, vihreitä omenia ja kiwi-hedelmiä. C-vitamiinia, D-vitamiinia ja sinkkiä löytyy kaapistani.

Lähde uimaan

Uusimmissa CrossFit-kisoissa, Unbroken-kisoissa, on uintia! Olen kisoissa mukana vain katsojana ja kannustajana, mutta julkaistettu laji inspiroi minua oppimaan kerrankin uimaan kunnolla. Uinti myös piristää, joten laji sopii hyvin tähän vuodenaikaan.

Vältä liiallista herkuttelua

Moni reagoi harmaaseen säähän syömällä epäterveellisesti. Oletko yksi niistä? Syötkö herkkuja enemmän tähän vuodenaikaan, kun esim. kesällä?

Vinkkini sen asian muuttamiseen ovat seuraavat:

– Tunnista tunnesyöminen. Syötkö tylsyyteen?

– Syö säännöllisesti pitkin päivää, ettei illalla ole kiljuva nälkä.

– Tankkaa niitä vitamiineja ja syö monipuolisesti!

 

Mun tämänhetken lemppari on varata viikolla itselleen omaa aikaa ilman elektroniikkaa tai muita ärsykkeitä. Hieronta, kasvohoito, tunnelmallinen kynttiläillallinen?

Good luck!

 

PS. Tänään oltiin kuvaamassa Tikis-poikien kanssa treenivideota CrossFit Herttoniemessä! Pojat pyysivät, että keksisin oman näköisen treenin ja tehtäis siitä treenivideo. Lähdin mielelläni mukaan. Tein vähän toes-to-bareja, ylöstyöntöä ja kelkantyöntöä.  Saa nähdä olinko väsyneen näköinen videossa, nämä olivat nimittäin aikaiset aamutreenit… Olen huomannut etten ole maailman pirtein aamuihminen, hehe. Oli todella kivaa ja pojat huipputyyppejä! Voitte odottaa videota kuukauden sisään (:

Kuvat: Sandra

x Steffi