Ravitsemusterapeutti haastattelussa: Kysymyksiä vastustuskyvystä

Viime aikoina mielessäni on pyörinyt vastustuskyky. Miten voitaisiin saavuttaa mahdollisimman hyvä vastustuskyky ja näin toimia hyvin arjessa, töissä ja treeneissä. Kukaan ei pidä sairastelusta, joten löytyisikö näistä vinkeistä apuja parempaan vastustuskykyyn? Kysytään alan ammattilaiselta, ravitsemusterapeutilta ja Personal Traineriltä Petteri Lindbladilta.



1. Moikka Petteri! Kuka olet ja mitä teet työksesi?

– Moikka, Steffi! Olen 30-vuotias mies Helsingin Punavuoresta. Rakastan matkailua, positiivista psykologiaa, historiaa, audiokirjoja, tuoreista mintun lehdistä tehtyä teetä, hyvää ruokaa ja kovaa treeniä. Olen ravitsemuksen ja liikunnan raudanluja ammattilainen – en oikeastaan edes tykkää kutsua sitä työkseni. Kyseessä on enemmänkin kutsumus. Suurimman osan päivistäni täyttää asiakkaideni treenaaminen elämänsä kuntoon pääkaupunkiseudun parhaassa kuntokeskuksessa Elixia Flamingossa. Olen siis Personal Trainer. Teen tämän lisäksi kaikkea maan ja taivaan väliltä, joka ravitsemukseen ja liikuntaan liittyy – vedän luentoja, toimin painonhallintaohjaajana, kirjoitan kirjaa, annan haastatteluja ja pidän ravitsemusterapeutin vastaanottoa.

2. Monet ovat flunssassa, vatsataudissa tai vastaavaa. Mistä tämä lyhyesti johtuu?

Voi johtua monestakin syystä. Useinhan kyseessä on vaan yksinkertaisesti ihmiseen tarttunut pöpö. Vatsataudin voi saada huonosta käsihygieniasta, likaisesta kahvasta saatu tartunta taas voi aiheuttaa flunssan. Myös jatkuva stressi huonontaa vastustuskykyä. Toisaalta syynä voi olla myös puutteellinen ravinto ja liian vähäinen suojaravintoaineiden saanti. Toisella taas voi olla huono peruskunto, jolloin pöpö tarttuu helpommin.

3. Miten voitaisiin parhaiten ennaltaehkäistä flunssaan sairastumista mahdollisimman luontasilla metodeilla? Vitamiineja, yrttejä ja terveellisiä valintoja arjessa? Liikuntaa?

– Järkevin tapa on syödä terveellisesti ja ennen kaikkea monipuolisesti – runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Oikeastaan ainut vitamiini jota suosittelen nautittavaksi purkista, on D-vitamiini, ja sekin vain talvella – tietty jos sairastelee koko ajan, voi kokeilla nauttia D-vitamiinia ympäri vuoden. Superfoodit on ihan jees, mutta ei siten että niillä yritettäisiin paikata muuten puutteellista ruokavaliota. Ensin kasviksia, marjoja ja hedelmiä ainakin 700 g vuorokaudessa, vasta sen jälkeen kannattaa tuoda ruokavalioonsa erikoisempaa settiä. Maitohappobakteerit saattavat ehkäistä sairastelua joten runsaasti sairastelevan henkilön kannattaa kokeilla niitä.


Koska moni tätä blogia lukeva harrastaa liikuntaa tavoitteellisesti ja kovaa, haluan tuoda esille palautusjuoman tärkeyden. Kannattaakin vetää kovan treenin jälkeen heraproteiini-hiilaripaukku, ja viimeistään tunnin-puolentoista päästä kunnon ateria – jos taas luonnollisuus on tärkeää, myös kevytmaito toimii mainiosti palautusjuomana. Mitään C-vitamiinia ei treenin jälkeen kannatta nauttia, ellei sitten halua heikentää palautumistaan. Kovaa treenaavan kannattaa myös unohtaa kaikenlaiset karppaukset, harppaukset ja parppaukset. 


4. Jos flunssaoireet tuntuvat kehossa, kannattaako silloin syödä paljon c-vitamiinia, sinkkiä, inkivääriä jne?

– Ehdottomasti. Kannattaa vetää kunnon C-vitamiini-sinkkipaukku. C-vitamiinia voi vetää 
väliaikaisesti vaikka pari-kolme grammaa päivässä, sinkissäkin annokset voivat olla melko suuria, jopa 25 – 100 mg vuorokaudessa. C-vitamiini kannattaa jakaa moneen erään, sillä 250 mg:n kerta-annos on maksimimäärä, joka on kerrallaan kehon hyväksikäytettävissä. Inkivääriäkin voi kokeilla.

5. Osaatko sanoa miten ravintoarvoiltaan huonojen herkkujen syönti vaikuttaa vastustuskykyyn? Entä suorituskykyyn? Esim. jos syödään irtokarkkeja joka päivä, heikkeneekö vastustuskyky ja kärsivätkö treenit?


– Vastustuskyky kärsii, jos karkit ja muut ravintoarvoltaan köyhät ruoat vievät tilaa muilta, ravintorikkailta ruoilta. Ei karkissa tai muissakaan herkuissa muuten mitään mystistä, tautia aiheuttavaa ominaisuutta ole. Jos vähentää C-vitamiinipitoisten hedelmien syöntiä siksi, että tuli syötyä viikonloppuna liikaa karkkia eikä halua sokeria elimistöönsä liikaa, niin kyllä, karkit heikentävät vastustuskykyä.


Mitä taas tulee suorituskykyyn, niin tässä melko samanlainen juttu. Karkit ja sipsit eivät itsessään heikennä suorituskykyä, mutta jos ne vievät tilaa laadukkaalta ruoalta ja treeneihin menee pelkän karkin ja roskaruoan voimalla, ei suorituskyky ole huipussaan. Karkit eivät ole optimaalista polttoainetta liikuntaan. Karkit jälkiruokana ovat ok jos painonnousu ei haittaa tai paino ei nouse ei sitten millään, mutta kyllä ruisleipä, kaurapuuro, täysviljapasta, hedelmät, marjat, leseet ja pähkinät ovat parasta polttoainetta ihan jokaiselle. Palautumiseen karkit ovat ok – kannattaa tosin muistaa, että hampaat eivät tykkää, eli kyllä ihan perinteinen maltodekstriini on parempi vaihtoehto.

6. Mitä ruokia on hyvä syödä ja mitä kannattaa välttää, jotta voitaisiin mahdollisimman hyvin?


– Rasvaista kalaa, ruisleipää, kylmäpuristettua rypsiöljyä, kylmäpuristettua oliiviöljyä, kaurapuuroa, värikkäitä kasviksia kuten tomaattia, paprikaa ja parsakaalia (aivan kunkku!), marjoja, hedelmiä, pähkinöitä ja maitotuotteita. Teen kanssa kannattaa nauttia hunajaa.

Jos haluaa voida mahdollisimman hyvin, kannattaa roskaruoan määrä pitää kohtuullisena, koska se vie tilaa ravintoaineita sisältäviltä ruoilta. Makeiset, pikaruoka, valkoinen vilja, limut, naksut jne.

7. Esimerkkejä täydellisistä aterioista? Lounas/illallinen?


– Lounasehdotuksena täysjyväpastaa, jossa mukana kanaa, rypsiöljyä, sipulia, herkkusientä ja jotain hyvää mausteseosta. Juomana rasvatonta maitoa tai piimää – ei luomuna, sillä luomuun ei lisätä D-vitamiinia. Mukaan jälkiuuniruisleipää, siihen päälle D-vitamiinipitoista margariinia eikä mitään voita, jossa ei ole mitään muuta kuin A-vitamiinia ja transrasvaa. Jälkkäriksi joku hyvä rahka-jogurttisetti, jossa runsaasti marjoja, esimerkiksi tyrniä.

Illalliseksi voi vetää vaikka ruokaisan salaatin, jossa on mukana runsaasti erivärisiä kasviksia. Päälle kylmäpuristettua oliiviöljyä ja siemeniä. Mukaan punaista lihaa tai kalaa. Juomaksi itse hedelmistä tai marjoista puristettua mehua. Jälkkäriksi rahkaa, jossa granaattiomenan siemeniä, saksanpähkinän palasia ja hunajaa.


Jos haluat päästä elämäsi kuntoon, saada painosi hallintaan tai kaipaat erinomaista luennoitsijaa esimerkiksi yrityksesi hyvinvointipäiville, en malta odottaa yhteydenottoasi! 

> petteri.lindblad1204@gmail.com <

Petterin kotisivu – tsekkaa, tykkää & opi:

www.facebook.com/tavoitteistasitotta <

Petteri vetää crossfitin ja voimaharjoittelun ravitsemusseminaarin Lauttasaaressa ensi lauantaina:

www.cfkalenteri.com/tapahtuma/ravitsemusseminaari/ <

Kiitos paljon haastattelusta, Petteri! Oli ilo saada sinut blogiini vierailijaksi.


x Steffi

Aika muutokselle


On maanantai. Täydellinen päivä kirjoittaa ylös mistä unelmoitte ja mitä aiotte tehdä unelmienne eteen.
Tällä viikolla blogiini on tulossa teksti vastustuskyvystä. Monet sairastelevat ja minäkin olen ollut yllättävän monta kertaa kipeänä viime aikoina ja tämähän ei käy! Kysytään laillistetulta ravitsemusterapeutilta vinkkejä parempaan vastustuskykyyn pian. 
x Steffi

Elämäntapamuutos – Vastauksia osa 1

Elämäntapamuutoksen kysymyksiin vastailen tässä ja tulevissa postauksissa perjantaisin. Joihinkin kysymyksiin olen vastannut sivuilla.

Kuva: Eeva Mäkinen

Moikka Sara. Laihtuessani söin hieman vähemmän hiilihydraattipitoisia ruokia, valitsin mielummin salaattia ja kasviksia esim. pastan sijaan. En kuitenkaan jättänyt hiilareita täysin pois, koska koin tarvitsevani niitä suuren treenimäärän vuoksi. Nyt kun ylläpidän tätä painoa, syön hiilihydraatteja lähes joka aterialla.

Söin aina aamupalan ja usein kevyen välipalan ennen lounasta. Söin runsaan lounaan 11-12 aikaan, se oli usein kouluruokaa. Kl: 15 jälkeen söin välipalan, tässä ei riittänyt esim. pelkästään hedelmä. Välipalana toimi silloin usein perinteinen ruisleipä-kombo kalkkunan, juuston ja paprikan kera. Voin jätin vähemmälle. Söin aina illallisen kl 18-19 aikaan ja usein myös kevyen iltapalan, mutten liikaa jotta olisi nälkä aamulla. En punninnut ruokiani, joten en tiedä tarkkoja määriä. Käytin perinteistä lautasmallia usein pohjana ja jos nälkä jäi, söin paljon salaattia tai kasviksia – niissä on vähän kaloreita.
Välipala kl 15-aikaan
Olen 1,70m pitkä. Mulla meni päästä tavoitepainoon 1-1,5 vuotta suunnilleen. Taisin silloin painaa n. 66-67kg, eli olin laihtunut n. 10kg. Bannerissani olen suunnilleen siinä painossa. Sen jälkeen jatkoin kiinteytymistä ja lihaksetkin kasvoivat siinä samalla, joten paino on nyt hieman alle 70kg ja se toimii hyvin. Vaattetkin sopivat edelleen ihan hyvin, vaikka hartiat ovat hieman leveämmät (: Oletko Dara kokeillut syödä säännöllisesti ja terveellisesti ja jättää herkut vähemmälle? Samalla lisännyt liikunnan määrää?
x Steffi

CrossFit Open 2014 kisat – Yhteenveto

Vika postaus CrossFit Open 2014 -kisoista, joihin osallistuin. Hieman fiiliksiä ja sijoituksia, sekä ensi vuoden tavoitteita.

Kisat järjestettiin kaikille halukkaille suoritettavaksi. Jos kisaaja halusi päästä jatkoon eli CrossFit Regionals aluekilpailuihin, piti suoritukset kuvata ja saada hyväksytyiksi. Vaikka ei regionalseihin tähdätty, tuli kuitenkin kisaajilla olla tuomari, joka katsoo että liikkeet tehdään oikein ja laskee toistot. Kun tulokset syötettiin tulospalveluun, tuli salin valmentaja vielä hyväksyä tulos.

Tein kaikki suoritukset vain kerran ja nämä olivat osa muuta harjoitusta. En valmistautunut erikseen kisoja varten. Winter War 2014 -karsintoja varten valmistauduin kunnolla ja tein kaikki suoritukset kahdesti.

Lajeja oli viisi ja liikkeet olivat CrossFitille tyypillisiä harjoituksia. Näitä liikkeitä oli kisoissa:

– Tuplanaruhyppyjä ja raakatempauksia
– ‘Chest to bar’eja ja valakyykkjä
– Maastavetoja ja boksihyppyjä
– Soutua, ‘varpaat tankoon’, seinäpalloa, rinnallevetoja ja muscle-uppeja
– Burpees ja thrustereita

Jos joku ihmettelee mitä CrossFit on, niin se on mm. noita liikkeitä! Kaikki treenit tehtiin aikaa vastaan. Neljässä ekassa treenissä oli tietty aika, johon suoritus loppui ja yhteiset toistomäärät oli sen treenin tulos. Viimeisessä treenissä kaikki teki määrätyt liikkeet ja tulos oli lopullinen aika.

Lempparitreeni ja inhokkitreeni?

Lempparitreeni oli ehdottomasti se, jossa oli raskaita maastavetoja, eli 14.3. Tulos oli siinä 138 ja siinä olin Suomen naisista kymmenes. Inhokkitreeni oli treeni, jossa oli ‘rinta tankoon’ liike! Se meni kyllä huonosti ja tulos oli 34. Suomessa olin siinä 110:llä sijalla. Muut kolme treeniä menivät kaikki ihan OK!

Ensi vuoden tavoitteita?

Suurimmat tavoitteet keskittyvät ensi vuoden Winter War 2015 -kisoihin, jossa haluan aion olla top12 joukossa. Voisin kuitenkin tähdätä ensi vuonna siihen, että olen Euroopassa parhaimman 10% joukossa. Tällä kertaa olin 15% joukossa. En tähtää tietoisesti ensi vuoden regionalseihin, mutta ehkä kahden vuoden päästä.

Salini sijoitus (naisista olin ensimmäinen), sijoitus Suomessa (11% joukossa), sijoitus Euroopassa (15% joukossa), sijoitus maailmassa (16% joukossa).

Yleisiä fiiliksiä?

En ensin meinannut osallistua kisoihin, mutta valmentaja Ben puhui minut mukaan. Olen iloinen, että lähdin. Meillä oli nimittäin salillamme aivan toisenlainen fiilis kun kisat olivat käynnissä! Ihmiset tsemppasivat toisiaan ja tunnelma oli katossa. Saatiin hienoja kuvia ja kisojen jälkeen sali järjesti vielä kivat juhlat. Muusta ei puhuttu, kuin openeista. Kiitos kaikille mukanaolleille. Huomasin, että seurasin tulospalvelua 24/7, joskus heräsin jopa yöllä tarkistamaan puhelinta… Haha! Ihan hyvä siis, että kisat ovat kuitenkin nyt takana.

Treenit jatkuu osaltani normaalisti ja tällä hetkellä motivaatio on korkealla. Treenaan n. 5 kertaa viikossa.

Kuvat: Sanna Kaipia, Tomi Salakari.

x Steffi

Vaihda parempaan

Ruokajutut jatkuvat. Kiva nähdä kommenttiboksissa vilinää! Vastailen parhaani mukaan. Perjantai voisi olla vastauspäivä elämäntapamuutos -postaukselle pari viikkoa tästä eteenpäin.

Tällä kertaa ruokajuttuja hieman lyhyemmällä teksti-osalla. Aikaisemmassa postauksessa mainitsin miten joitakin ruokia voi vaihtaa tervellisimpiin versioihin jos halutaan syödä terveellisesti tai laihduttaa. Annetaan kuvien puhua puolestaan!

x Steffi