StefanieHagelstam.com STEFFIT by Stefanie Hagelstam

Hyvää alkavavaa vuotta 2016! Mä alotin tänään treenin taas kunnolla parin viikon rauhallisemman harjoittelun jälkeen ja hyvältä tuntui. Tehtiin aluksi vauhtipunnerrus-kolmosia, joissa pääsin 67,5kg asti. Tehtiin myös tiukkoja leuanvetoja ja käsinseisontapunnerruksia.

Haluan julkaista tekstin kilpailukarsinnoista, jotka eivät menneet tällä kertaa ihan suunnitelmien mukaan.

Niille, jotka ei jaksa lukea analysointia ja selityksiä: Kuntoni ei riittänyt Winter War 2016 -kisoihin, vaikka olin niin ajatellut. Ne, jotka tykkää lukea tarkempaa analyysiä voi jatkaa lukemista, heh.

Olin suunnitellut vetäväni Winter War 2016 -karsinnat läpi ja päästä “just ja just” kilpailemaan helmikuussa. Nyt jälkeenpäin voin totea, että olisin tarvinnut todella paljon tuuria (=minulle sopivia lajeja) päästääkseni mukaan. En nostanut (“piikannut”) mun kuntoa peruskuntokaudesta kummemmin, koska olin melko itsevarma että kunto riittäisi kisoihin. Ei riittänyt.

Periatteessa olen melko tyytyväinen suorituksiini. En olisi pystynyt paljon parempaan sillä kunnolla, joka minulla oli. Nyt tiedän vaan, että minun pitää olla paremmassa kunnossa päästäkseni mukaan kilpailemaan.

Mulle sopivia lajeja olisi ollut mm. jotain maksimivoimanostoja tai painonnostomaksimeja. Tuo ei tietenkään toimi selityksenä jatkossa – kaikkea pitää CF:ssä harjoitella ja kaikkeen pitää olla valmistunut! Tietenkin minua harmitti 🙁 Lähinnä harmitti se, etten pääsisi osaksi niin hienoa kilpailutapahtumaa. Mulla on ikävä sitä kilpailumeininkiä! Onneksi nämä eivät ole ainoat kisat Suomessa. Tämä oli yksi välitavoite, joka ei toteunut tällä kertaa. Ihan hyvä opetus mulle, ettei kaikkea voi saada, ainakaan helpolla!

Hyvä vaan, että mun pitää alkaa tekemään kovempaa töitä ja asioita hieman eri tavalla. Urheilun kautta oivaltaa paljon asioita, jotka kuuluvat normaaliinkin elämään.

Nopeat lajianalyysit vielä ja sitten hieman tämän vuoden suunnitelmia!

Laji 1+2

8min AMRAP

10 Thruster 50kg/35kg
10 Thruster 60kg/40kg
10 Thruster 70kg/45kg
10 Thruster 80kg/50kg
jne….

2min tauko

4 min AMRAP

1 Rinta tankoon leuanveto
1 Varpaat tankoon

Thrusterit menivät ihan hyvin, pidin niissä tasaisen tahdin. Tein lopuksi 7 toistoa 55kg painolla. Olin hyvin hengästynyt, joka tietenkin aina vaikuttaa suoritukseen. Kun hengästyminen on vähäisempää (=kunto parempi) onnistuu myös voimaa vaativat lajit (ja kaikki muutkin liikeet) paremmin. Tässä lajissa sain parhaimman sijoitukseni karsinnoista.

Toinen osa suoritettiin 2 min thrusterien jälkeen. Toes to barit menivät minulla hyvin, pidän siitä liikkeestä. C2B menivät myös ihan OK, onnistuin pitämään melko tasaisien tahdin tässäkin. Jälkeenpäin mietittynä olisin voinut hieman kiristää tahtia – join vettä näiden 4minuutin aikana ehkä viidesti, joten tuollaiset turhat tauot voi jättää tulevaisuudessa pois! Olin kuitenkin tyytyväinen, kun vertasin aikaisempia samankaltaisia suorituksia.

Minulla meni yllättävän kauan palautua suorituksista enkä tehnyt lajia toiste.

Tulokseni: 47 ja 48 toistoa.

Laji 3

10 min AMRAP

20/15 cal Soutu
15 Seinäpalloheitto 20lbs(9kg)/14lbs(6kg)
10 Boksin yli hyppy 60cm/50cm
2/1 Muscle up (määrä lisääntyy kierroksittain 4/2, 6/3, 8/4 jne.)

Muscle-upit lajissa hermostutti, en ole treenannut niitä niin paljon kuin pitäisi ja sen sain kyllä huomata. Ihan suoraan sanottuna, olin viimeksi tehnyt MUita pari kuukautta sitten… Sain nämä onneksi jotenkin kulkemaan. Tässä lajissa säästelin koko ajan kuntoa MUita varten, joten laji ei ollut kuormittava eikä hengästyttävä minulle. Jos MUt olisivat olleet kunnossa, olisin voinut kiristää tahtia ja näin saada paremman tuloksen.

Tein lajin kahdesti ja se meni paremmin toisella kerralla. Sain apuja muscle-uppiin ennen lajia.

Tulokseni: 81, toisella yrityksellä 123.

Laji 4

“Barbell Hell”

50 Maastaveto
50 Tangon yli hyppy
50 Raaka rinnalleveto riipusta
50 Tangon yli hyppy
50 Etukyykky
50 Tangon yli hyppy
50 Ylöstyöntö

Minun aikani: 18:45, toisella yrityksellä 20:06.

Huh, tästä tuli rankka viimeinen setti. Etukyykkyjen kohdalla treeni alkoi tuntumaan hirveältä ja vaikka vahvuuteeni kuuluu ylöstyöntö, olivat nuo vikat toistot todella rankkoja.

Tein tämän treenin kahdesti. Se tuntui itseasiassa paremmalta ja fiksummalta toisella kerralla, mutta aika ei ollut parempi. Tiesin jo ennen tätä lajia, että minun mahdollisuudet päästä kisaamaan olivat lähes mahdottomat. Annoin kuitenkin kaikkeni ja halusin tehdä lajin toisen kerran itseni takia. Halusin taistella läpi inhottavan treenin ja tuntea uudestaan millasta tämä homma oikeasti on. Olen jälkeenpäin iloinen, että tein sen.

–

Olen nyt pitänyt nyt parin viikon treenitauon ja rauhoittunut joulun merkeissä, sekä juhlinut uutta vuotta. Suunnitelmissa on aloittaa uusi yksityiskohtainen treeniohjelma. Suunnitelmissa olisi myös treenata useammin porukassa ja näin saada uudenlaista vertaistukea, nauttia ryhmässä tekemisestä ja kohdata päivittäisiä “kilpailutilanteita”. Tämä vuosi on ollut peruskunnon ja painonnoston hiomista, mutta paljon yksinäisiä treenejä on mahtunut mukaan. Näillä kaikilla harjoituksilla on ollut tärkeä paikka, mutta tällasella mukavuusalueella ei hirveen pitkälle päästä, ainakaan tilastollisesti. Nyt olisi tarkoitus laittaa uusi vaihe päälle jotta päästään eteenpäin enemmän kuin vain ns. mielen tasolla. Pohjaa ollaan rakennettu hyvin ja siitä on hyvä fiilis. Uskon ainakin vahvasti itseeni ja toivottavasti te lukijatkin edelleen uskotte, vaikka takapakkia tulee! Kirjoittelen fiiliksiä miten uusi vaihe harjoittelussa etenee 🙂

Ihanaa uutta vuotta! Onko teillä udistuksia/muutoksia elämässänne mitä olette alkaneet toteuttamaan? Mulla on ainakin mielessä pari asiaa, joita haluan hoitaa ajatuksista pois. Haluan myös uudistaa tiettyjä asioita elämässäni. Yksi niistä on uudenlainen treeni, josta tässä postauksessa puhuin. Ajattelin tällä viikolla kirjoittaa asioita ylös paperille, joihin kaipaan uudistusta.

Pienillä muutoksilla on hyvä aloittaa, jotta muutos olisi pysyvää. Mulla on esimerkiksi mielessä alkaa tekemään smoothieita taas aamuisin. Se on pieni muutos, mutta takaa sen, että saan vitamiineja heti aamusta.

Toivon kaikille iloista ja menestyksellistä vuotta 2016!

x Steffi

Kuvat: Sandra

Moikka kaikki! Blogi on ollut hiljaisempi, mutta syystä – olen vihdoinkin saanut liikunnanohjaajaopiskeluni päätökseen! Vihdoinkin valmistun! Siihen meni kyllä lähes tuplasti enemmän aikaa kuin “pitäisi” mutta väliäkö sillä, nyt se on tehty. Valmistun siis nyt Liikunnanohjaajaksi (AMK), englanniksi Sports Instructor. Muitakin isoja asioita on tapahtunut, minä EN ole päässyt mukaan Winter War 2016 -kisoihin. Harmittaa kyllä, mutta teen erikseen harmittelupostauksen siitä, heh. Siinä kerron hieman miten tästä sitten mennään eteenpäin vaikkei asiat menneet ihan suunnitelmien mukaan ja fiiliksiä karsinnoista.

Nyt haluan kuitenkin julkaista pidemmän postauksen palautumisesta. Tämä on odottanut arkistoissa jo pitkään.

Mieleeni tuli tämä postausidea kun huomasin, että itse treenaan lähes päivittäin ja keho kaipaisi välillä ihan suunniteltua palautumista. Eli tästä löytyy ihan viimeisen päälle rentoutumista sekä fyysisesti, että henkisesti. Tämä päivä olisi hyvä toteuttaa vapaapäivänä, eli monella se olisi lauantai tai sunnuntai. Tänä päivänä ei ole tarkoitus mennä salille. Tämä on optimaalinen toteuttaa sen jälkeen, kun on ollut pari rankkaa treenipäivää. Tämän voi ottaa vaikka palkintona kovasta harjoittelusta! Keho ja mieli kiittää. Tämä sopii toki erinomaisesti myös kiireisille kavereille, joilla on ollut pitkiä työ- tai koulupäiviä ja kaipaa palautumista, muttei osaa ehkä suoda itselleen totaalista lepoa. Nyt saa laiskotella niin paljon kuin sielu sietää!  

Mielestäni keskuudessamme on liikaa kiirettä, stressiä ja lyhyitä yöunia. Sitä jopa ihannoidaan. Varsinkin nyt kun päivässä ei ole montaa tuntia valoa, on tärkeä saada tarvittava lepo ja hyvä fiilis kehoon. Joskus on hyvä miettiä, mistä voi karsia, jotta päivään jäisi pari tuntia vapaata löhöilylle tai vaikka päikkäreille. Eikä siitä pitäisi potea yhtään huonoa omaatuntoa.

Näitä kaikkia neuvoja voi toteuttaa joko tarkasti tai vaihtoehtoisesti voitte poimia teille mieluisia askelia ja kehittää ihan oman näköinen ultimaattinen palautumispäivä. Toteutetaan kumppanin, kaverin, kavereiden kanssa tai yksin! Kaikki ollaan erilaisia, joillekin sopii olla itsekseen päivä ja miettiä rauhassa asioita, toisille sopii tehdä tämä kavereiden kanssa.

10 askelta ultimaattiseen palautumispäivään

1. HYVIN kevyttä liikuntaa kävelyn muodossa tai ei mitään liikuntaa – sohvalla löhöily 

2. Kehonhuoltoa, esim. foamrullaamista ja venyttelyä

3. Säännöllinen ruokailu ja PALJON terveellistä ruokaa. Hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Kasvikset, marjat ja hedelmä tärkeitä – kaikki vitamiinit koitetaa saada tavallisen ja terveellisen ruoan kautta, saa syödä vaikka jätskiä jälkkäriksi. Koita rauhoittua ruokailun aikana

4. Paljon vettä ja muita nesteitä pitkin päivää, teetä

5. Hieronta varattu tälle päivälle, hemmotteluhaluisille kasvohoito tai jokin muu hyvän mielen -juttu

6. Päikkärit! 30-40min päiväunet keskellä päivää. Ei haittaa vaikkei uni tulisi, tarkoitus on olla tuo aika peiton alla ja laittaa silmät kiinni

7. Mahdollisesti muita hyvän mielen juttuja – kirjan lukemista, kaverin kanssa hengaamista, blogien lukemista – ihan mitä vaan mikä tuo TEILLE hyvän mielen. Halit ja läheisyys tuovat usein hyvän mielen, antakaa kaverille tai kumppanille paljon haleja 🙂

8. Illan päätteeksi saunominen, johon kuuluu 3-5 kertaa kylmä/kuuma hoito. Eli kylmää vettä lihaksille (varsinkin niihin kohtiin, jotka palautuvat mielestänne hitaammin), ihon kuorinta

9. Saunomisen jälkeen hemmottelua – kosteusvoidetta iholle

10. Illalla ennen nukkumaanmenoa reipas annos magnesiumia, iso lasi vettä sängyn viereen ja mielellään 9-10 tunnin häiritsemättömät yöunet, puhelin pois päältä ja rauhallinen herääminen aamulla, ei puhelimen räpläämistä heti aamusta 🙂

Ideana olisi, ettei tänä päivänä tekisi yhtään töitä tai vastailisi sähköposteihin. Kännykän käyttöä voi myös vähentää fiiliksen mukaan.

Voila! 🙂 Nauttikaa!

Kuvat: Sandra

x Steffi

Hyvää maanantaita kaikille. Päivitystä tulevista kilpailuista tulee tässä (:

Olen nyt osallistunut kahdesti painonnostokisoihin. Toisella kerralla olin hankkinut kilpailulisenssin. Jos nostaisin yhteistuloksena yli SM-rajan, saisin osallistua painonnoston virallisiin SM-kisoihin. SM-kisat järjestetään helmikuussa Porissa. Onnistuin tavoitteessani ja tein samalla työntö-ennätyksen, 82kg! Olin todella iloinen onnistuttuani, vaikken ollut kuitenkaan nostoihini erityisen tyytyväinen. Tempauksissa ei löytynyt itsevarmuutta mennä kyykkyyn, tulokseksi jäi 64kg. Työnnöt eivät vaan tuntuneet niin hyviltä. Feilasin jopa viimeisen lämmittelyraudan (72,5kg) ja pari minuuttia myöhemmin piti nostaa aloituspaino, 78kg. Siihen voin kyllä olla tyytäväinen, että sain itseni kerättyä ja nostin hyvän aloitusraudan vaikka pari minuuttia aikaisemmin epäonnstuin 5,5kg vähemmällä raudalla.

On mun mielestä todella siistiä päästä Suomen parhaimpien nostajien kanssa kilpailemaan. Tämä on mulle enemmänkin kunnia. En ota kisoista painetta, vaan näen ne hienona kokemuksena. Tietysti ennätyksiä mennään kuitenkin yrittämään. Ois tosi siistiä nostaa tempauksessa 70kg ja työnnössä 85kg.

Suurin fokus on kuitenkin nyt CrossFit-kilpailuissa. Liekki on tämän vuoden aikana syttynyt hitaasti mutta varmasti uudestaan kilpailemisen suhteen. Olen treenannut paljon yksin vuoden aikana. Se on antanut tilaa miettiä treenaamista, kilpailemista ja omia motiiveja. Olen todella innoissani tulevista kilpailuista ja motivaatio lajissa on henkilökohtaisempaa, kuin ikinä. Ollaan menty siis hyvään suuntaan.

Winter War:in karsinnat alkavat ihan pian. Toivotaan, että kuntoni riittää kisoihin! Mukaan pääsee 32 parasta naisurheilijaa (+32 miesurheilijaa). Olen koko vuoden ajan keskittynyt lähinnä peruskunnon parantamiseen ja painonnostoon, joten ns. metcon-kunto ei ole tällä hetkellä korkealla tasolla. Metconeja on tullut tehtyä aika vähän ja kovia treenejä vain kerran viikossa. Olen treenannut itselleni sopivalla tavalla, eikä minun olisi kannattanut tehdä mitään toisin tai nopeammin. Veikkaan, että pääsen juuri ja juuri kisoihin mukaan. Aika itsevarma fiilis mulla kuitenkin näyttää olevan! Jos olen liian optimistinen, niin se selviää kyllä karsintojen aikana, hehe. Jos en jostain syystä pääsisi nyt mukaan kisaamaan, niin olen kuitenkin hyvin innoissani ensi vuoden harjoittelusta ja tulevista kisoista. Tuntuu siltä, että olen vasta pääsemässä alkuun koko lajin parissa.

Edessäpäin ovat siis painonnoston SM-kisat ja toivon mukaan myös Winter War 2016. Katsotaan sitten niiden jälkeen mikä fiilis ja laitetaan seuraavat suunnitelmat kehiin. Painonnostokisat ovat vain kaksi viikkoa Winter Warien jälkeen, joten en tule treenaamaan erikseen niitä varten. En luultavasti tee CrossFit Open -karsintoja ensi vuonna.

Treenaan painonnostoa kolme kertaa viikossa. Voimistelu tulee saamaan lisää huomiota heti ensi vuodesta lähtien. Voi olla, ettei mun tarvitse enää vetää 60-90min peruskunto-treenejä, se selviää hieman myöhemmin testien kautta. Peruskuntoharjoittelu pysyy kuitenkin menossa mukana enemmän tai vähemmän.

Kivaa viikkoa kaikille ja treeni-iloa!

Kuvat: Sandra

x Steffi

Moikka kaikki!

Olin eilen koulussani pitää luentoa toiminnastani bloggaajana, miten olen “rakentanut” Steffit:in ja tehnyt koko hommasta ammatin. Oli kivaa olla juttelemassa aiheesta, vaikka en ole edes ihan valmistunut koulusta vielä, hehe. Toivottavasti sain kanssaopiskelijoille kerrottua, että jos mielessä on jokin visio tai idea, niin sitä kannattaa alkaa toteuttamaan heti. Ei välttämättä vasta silloin kun on valmistunut, tietyn ikäinen, tietyssä asemassa jne jne. Jos on mahis niin härkää sarvista vaan heti! Ihan sama vaikka asiat menee metsään, niiden kuulukin välillä mennä. Niistä oppii. Ei minulla ollut mitään tarkkaa suunnitelmaa blogin suhteen ja kuitenkin on hienoja asioita ja mahdollisuuksia tullut tämän yhteydessä eteen.

Oli hullua huomata, että olen enimmillään bloggannut 62 postausta kuukaudessa! Aloitin siis Heinäkuussa 2012, jolloin ei montaa treeniblogia vielä Suomesta löytynyt. Silloin oma inspiraatio pyöri lähinnä sen ympärillä, että laihtuisin hieman ja näyttäisin hyvältä. Aikaimoisesti ovat nuo tavoitteet muuttuneet 🙂

Kuulostaa tällä hetkellä uskomattomalta tuo 62 kertaa. Se on enemmän kuin kahdesti päivässä. Ei ihme, että koulunkäynti jäi silloin myös vähemmälle. Ei kaikkea voi tehdä täysillä… Innostuneena bloggaajana panostin hommaan silloin selvästi koko sydämmestä. Sitten vähensin bloggaamista hieman ja suurempaan fokukseen tuli CrossFit-harjoittelu ja kilpailut. Viimeaikoina olen bloggannut kerran viikossa, eli neljä kertaa kuukaudessa. Tasapainon hakuahan tämä kaikki on ja vaikka mitä ohjeita lukisi, niin asiat oppii yleensä vasta kun ne itse käy läpi. Nyt tuntuu tosi hyvältä, koulu pitäisi saada valmiiksi vielä tämän vuoden puolella ja olen pystynyt keskittymään hyvin omiin unelmiini urheilussa. Palautuminen toimii hienosti, siitä tulossa postaustakin!

Bloggaaminen on tosiaan ollut hieman vähäisempää tämän vuoden aikana. Ensi vuonna keskityn edelleen urheiluun ykkösprioriteettina, mutta minulla on tunne, että asiat blogin ympärillä tulee saamaan lisää huomiota. Katsotaan miten kaikki asiat saadaan tasapainoon. Ainakin tällä hetkellä on jopa postauksia jonossa! 🙂

Haluaisin kiittää kaikkia, jotka ovat pysyneet matkassa mukana! Kiitos teille 🙂

Nyt haluaisin jakaa teille viimeisiä treenibiisejä, joita olen kuunnellut. Olen oppinnut jännän asian – jos kuuntelen musiikkia esim. tehdessäni intervalliharjoituksia, saan selvästi enemmän tehoa itsestäni irti! Tämä on todistettu monesti. Se on hyvä tiedostaa, mutta ainakin minun on pakko myös saada itsestäni irti täysi teho ilman musiikkia – miettien kilpailutilanteita. Minulle musiikki on ainakin hurjan tärkeää ja  ennen treeniä on pakko kuunnella jotain mieltä nostattavia treenibiisejä. Tässä siis viimeisimmät lempparit.

Jos jollain on jotain tämäntyylisiä asennebiisejä jaettavana, niin antaa tulla!

ps. jos jotakuta muuta kuin allekirjoittanutta kiinnostaa painonnosto, TÄSSÄ livestream linkki painonnoston MM-kisoihin! (:

Kuvat: Sandra

x Steffi

Jatketaan ruoka-aiheilla. Sain hetki sitten myös vastattua edellisen postauksen kommentteihin, käykää tsekkaamassa jos jätitte kommentin 🙂

Tiedän, että ruoka-aihe kiinnostaa monia. Itse asiassa minuakin kiinnostaa tällä hetkellä kirjoittaa siitä, sillä koen koko ajan parantavani ruokailutottumuksiani. Kun aiheesta kirjoittaa ja saa lukea muiden ajatuksia, niin inspiroituu siinä samalla! Jatketaan yhdellä terveellisellä herkulla, johon olen tutustunut kiitos yhteistyöni CocoVin kanssa.

Tavallista maitosuklaata on tullut syötyä lähes joka päivä, ei tosin isoja määriä, mutta kuitenkin… Kuten moni tietää, on maitosuklaassa usein aika paljon sokeria ja itse kaakaota aika vähän. Kaakao on se terveellinen osa suklaata joten välillä olisi ihan fiksua syödä raakasuklaata tai tummaa suklaata maitosuklaan sijasta. Vaihtelu virkistää.

Kaakao on eräänlainen superfoodi. Se sisältää mm. paljon magnesiumia, rautaa, kromia ja sinkkiä, rikkiä ja kuparia (eli jumppaajille myös hyvä!). Raakasuklaata voi ostaa sellaisenaan tai valmistaa itse. CocoVillä on raakasuklaan valmistuspaketti, jossa ainekset ja mitat ovat valmiina pakkauksessa. Aineksien seassa on kaakaojauheen ja kookosöljyn lisäksi mm. maca-jauhetta, lucuma-jauhetta ja goji-marjoja. Aikamoinen terveyspaketti!

Aineet sekoitetaan lämpimässä vesihauteessa, kaadetaan muotteihin ja heitetään pakastimeen. Tunnissa suklaat ovat jo valmiita. On aina vähän kivempi kun saa itse väsertää tällaista, siinä on hieman omaa panostusta mukana. Jostain syystä suklaakin maistuu silloin paremmalta 🙂

Osaako joku tehdä raakasuklaata ihan alusta asti? Siinä voisi olla seuraava haaste minulle. Tai en ehkä ole ihan vielä niin reipas, hehe.

Alla vielä video suklaan valmistamisesta.

x Steffi

Yhteistyössä CocoVi