Ultimaattinen palautumispäivä!

Moikka kaikki! Blogi on ollut hiljaisempi, mutta syystä – olen vihdoinkin saanut liikunnanohjaajaopiskeluni päätökseen! Vihdoinkin valmistun! Siihen meni kyllä lähes tuplasti enemmän aikaa kuin “pitäisi” mutta väliäkö sillä, nyt se on tehty. Valmistun siis nyt Liikunnanohjaajaksi (AMK), englanniksi Sports Instructor. Muitakin isoja asioita on tapahtunut, minä EN ole päässyt mukaan Winter War 2016 -kisoihin. Harmittaa kyllä, mutta teen erikseen harmittelupostauksen siitä, heh. Siinä kerron hieman miten tästä sitten mennään eteenpäin vaikkei asiat menneet ihan suunnitelmien mukaan ja fiiliksiä karsinnoista.

Nyt haluan kuitenkin julkaista pidemmän postauksen palautumisesta. Tämä on odottanut arkistoissa jo pitkään.

7P4A2452

Mieleeni tuli tämä postausidea kun huomasin, että itse treenaan lähes päivittäin ja keho kaipaisi välillä ihan suunniteltua palautumista. Eli tästä löytyy ihan viimeisen päälle rentoutumista sekä fyysisesti, että henkisesti. Tämä päivä olisi hyvä toteuttaa vapaapäivänä, eli monella se olisi lauantai tai sunnuntai. Tänä päivänä ei ole tarkoitus mennä salille. Tämä on optimaalinen toteuttaa sen jälkeen, kun on ollut pari rankkaa treenipäivää. Tämän voi ottaa vaikka palkintona kovasta harjoittelusta! Keho ja mieli kiittää. Tämä sopii toki erinomaisesti myös kiireisille kavereille, joilla on ollut pitkiä työ- tai koulupäiviä ja kaipaa palautumista, muttei osaa ehkä suoda itselleen totaalista lepoa. Nyt saa laiskotella niin paljon kuin sielu sietää!  7P4A2411

Mielestäni keskuudessamme on liikaa kiirettä, stressiä ja lyhyitä yöunia. Sitä jopa ihannoidaan. Varsinkin nyt kun päivässä ei ole montaa tuntia valoa, on tärkeä saada tarvittava lepo ja hyvä fiilis kehoon. Joskus on hyvä miettiä, mistä voi karsia, jotta päivään jäisi pari tuntia vapaata löhöilylle tai vaikka päikkäreille. Eikä siitä pitäisi potea yhtään huonoa omaatuntoa.7P4A2442

Näitä kaikkia neuvoja voi toteuttaa joko tarkasti tai vaihtoehtoisesti voitte poimia teille mieluisia askelia ja kehittää ihan oman näköinen ultimaattinen palautumispäivä. Toteutetaan kumppanin, kaverin, kavereiden kanssa tai yksin! Kaikki ollaan erilaisia, joillekin sopii olla itsekseen päivä ja miettiä rauhassa asioita, toisille sopii tehdä tämä kavereiden kanssa.

10 askelta ultimaattiseen palautumispäivään

1. HYVIN kevyttä liikuntaa kävelyn muodossa tai ei mitään liikuntaa – sohvalla löhöily 

2. Kehonhuoltoa, esim. foamrullaamista ja venyttelyä

3. Säännöllinen ruokailu ja PALJON terveellistä ruokaa. Hiilihydraatteja, proteiinia ja hyviä rasvoja. Kasvikset, marjat ja hedelmä tärkeitä – kaikki vitamiinit koitetaa saada tavallisen ja terveellisen ruoan kautta, saa syödä vaikka jätskiä jälkkäriksi. Koita rauhoittua ruokailun aikana

4. Paljon vettä ja muita nesteitä pitkin päivää, teetä7P4A2430

5. Hieronta varattu tälle päivälle, hemmotteluhaluisille kasvohoito tai jokin muu hyvän mielen -juttu

6. Päikkärit! 30-40min päiväunet keskellä päivää. Ei haittaa vaikkei uni tulisi, tarkoitus on olla tuo aika peiton alla ja laittaa silmät kiinni

7. Mahdollisesti muita hyvän mielen juttuja – kirjan lukemista, kaverin kanssa hengaamista, blogien lukemista – ihan mitä vaan mikä tuo TEILLE hyvän mielen. Halit ja läheisyys tuovat usein hyvän mielen, antakaa kaverille tai kumppanille paljon haleja 🙂

8. Illan päätteeksi saunominen, johon kuuluu 3-5 kertaa kylmä/kuuma hoito. Eli kylmää vettä lihaksille (varsinkin niihin kohtiin, jotka palautuvat mielestänne hitaammin), ihon kuorinta

Unknown

9. Saunomisen jälkeen hemmottelua – kosteusvoidetta iholle

10. Illalla ennen nukkumaanmenoa reipas annos magnesiumia, iso lasi vettä sängyn viereen ja mielellään 9-10 tunnin häiritsemättömät yöunet, puhelin pois päältä ja rauhallinen herääminen aamulla, ei puhelimen räpläämistä heti aamusta 🙂

Ideana olisi, ettei tänä päivänä tekisi yhtään töitä tai vastailisi sähköposteihin. Kännykän käyttöä voi myös vähentää fiiliksen mukaan.

Voila! 🙂 Nauttikaa!

7P4A2490

Kuvat: Sandra

x Steffi

Kohti painonnoston SM-kisoja ja Winter War 2016 -karsintoja

Hyvää maanantaita kaikille. Päivitystä tulevista kilpailuista tulee tässä (:

Olen nyt osallistunut kahdesti painonnostokisoihin. Toisella kerralla olin hankkinut kilpailulisenssin. Jos nostaisin yhteistuloksena yli SM-rajan, saisin osallistua painonnoston virallisiin SM-kisoihin. SM-kisat järjestetään helmikuussa Porissa. Onnistuin tavoitteessani ja tein samalla työntö-ennätyksen, 82kg! Olin todella iloinen onnistuttuani, vaikken ollut kuitenkaan nostoihini erityisen tyytyväinen. Tempauksissa ei löytynyt itsevarmuutta mennä kyykkyyn, tulokseksi jäi 64kg. Työnnöt eivät vaan tuntuneet niin hyviltä. Feilasin jopa viimeisen lämmittelyraudan (72,5kg) ja pari minuuttia myöhemmin piti nostaa aloituspaino, 78kg. Siihen voin kyllä olla tyytäväinen, että sain itseni kerättyä ja nostin hyvän aloitusraudan vaikka pari minuuttia aikaisemmin epäonnstuin 5,5kg vähemmällä raudalla.

On mun mielestä todella siistiä päästä Suomen parhaimpien nostajien kanssa kilpailemaan. Tämä on mulle enemmänkin kunnia. En ota kisoista painetta, vaan näen ne hienona kokemuksena. Tietysti ennätyksiä mennään kuitenkin yrittämään. Ois tosi siistiä nostaa tempauksessa 70kg ja työnnössä 85kg. 7P4A2142

Suurin fokus on kuitenkin nyt CrossFit-kilpailuissa. Liekki on tämän vuoden aikana syttynyt hitaasti mutta varmasti uudestaan kilpailemisen suhteen. Olen treenannut paljon yksin vuoden aikana. Se on antanut tilaa miettiä treenaamista, kilpailemista ja omia motiiveja. Olen todella innoissani tulevista kilpailuista ja motivaatio lajissa on henkilökohtaisempaa, kuin ikinä. Ollaan menty siis hyvään suuntaan.

Winter War:in karsinnat alkavat ihan pian. Toivotaan, että kuntoni riittää kisoihin! Mukaan pääsee 32 parasta naisurheilijaa (+32 miesurheilijaa). Olen koko vuoden ajan keskittynyt lähinnä peruskunnon parantamiseen ja painonnostoon, joten ns. metcon-kunto ei ole tällä hetkellä korkealla tasolla. Metconeja on tullut tehtyä aika vähän ja kovia treenejä vain kerran viikossa. Olen treenannut itselleni sopivalla tavalla, eikä minun olisi kannattanut tehdä mitään toisin tai nopeammin. Veikkaan, että pääsen juuri ja juuri kisoihin mukaan. Aika itsevarma fiilis mulla kuitenkin näyttää olevan! Jos olen liian optimistinen, niin se selviää kyllä karsintojen aikana, hehe. Jos en jostain syystä pääsisi nyt mukaan kisaamaan, niin olen kuitenkin hyvin innoissani ensi vuoden harjoittelusta ja tulevista kisoista. Tuntuu siltä, että olen vasta pääsemässä alkuun koko lajin parissa.

7P4A2134

Edessäpäin ovat siis painonnoston SM-kisat ja toivon mukaan myös Winter War 2016. Katsotaan sitten niiden jälkeen mikä fiilis ja laitetaan seuraavat suunnitelmat kehiin. Painonnostokisat ovat vain kaksi viikkoa Winter Warien jälkeen, joten en tule treenaamaan erikseen niitä varten. En luultavasti tee CrossFit Open -karsintoja ensi vuonna.

Treenaan painonnostoa kolme kertaa viikossa. Voimistelu tulee saamaan lisää huomiota heti ensi vuodesta lähtien. Voi olla, ettei mun tarvitse enää vetää 60-90min peruskunto-treenejä, se selviää hieman myöhemmin testien kautta. Peruskuntoharjoittelu pysyy kuitenkin menossa mukana enemmän tai vähemmän.

7P4A2185

Kivaa viikkoa kaikille ja treeni-iloa!

Kuvat: Sandra

x Steffi

Ajatuksia ajastani bloggaajana ja katse edessäpäin + viimeisimmät treenibiisit!

Moikka kaikki!

Olin eilen koulussani pitää luentoa toiminnastani bloggaajana, miten olen “rakentanut” Steffit:in ja tehnyt koko hommasta ammatin. Oli kivaa olla juttelemassa aiheesta, vaikka en ole edes ihan valmistunut koulusta vielä, hehe. Toivottavasti sain kanssaopiskelijoille kerrottua, että jos mielessä on jokin visio tai idea, niin sitä kannattaa alkaa toteuttamaan heti. Ei välttämättä vasta silloin kun on valmistunut, tietyn ikäinen, tietyssä asemassa jne jne. Jos on mahis niin härkää sarvista vaan heti! Ihan sama vaikka asiat menee metsään, niiden kuulukin välillä mennä. Niistä oppii. Ei minulla ollut mitään tarkkaa suunnitelmaa blogin suhteen ja kuitenkin on hienoja asioita ja mahdollisuuksia tullut tämän yhteydessä eteen.

7P4A9085

Oli hullua huomata, että olen enimmillään bloggannut 62 postausta kuukaudessa! Aloitin siis Heinäkuussa 2012, jolloin ei montaa treeniblogia vielä Suomesta löytynyt. Silloin oma inspiraatio pyöri lähinnä sen ympärillä, että laihtuisin hieman ja näyttäisin hyvältä. Aikaimoisesti ovat nuo tavoitteet muuttuneet 🙂

Kuulostaa tällä hetkellä uskomattomalta tuo 62 kertaa. Se on enemmän kuin kahdesti päivässä. Ei ihme, että koulunkäynti jäi silloin myös vähemmälle. Ei kaikkea voi tehdä täysillä… Innostuneena bloggaajana panostin hommaan silloin selvästi koko sydämmestä. Sitten vähensin bloggaamista hieman ja suurempaan fokukseen tuli CrossFit-harjoittelu ja kilpailut. Viimeaikoina olen bloggannut kerran viikossa, eli neljä kertaa kuukaudessa. Tasapainon hakuahan tämä kaikki on ja vaikka mitä ohjeita lukisi, niin asiat oppii yleensä vasta kun ne itse käy läpi. Nyt tuntuu tosi hyvältä, koulu pitäisi saada valmiiksi vielä tämän vuoden puolella ja olen pystynyt keskittymään hyvin omiin unelmiini urheilussa. Palautuminen toimii hienosti, siitä tulossa postaustakin!

Bloggaaminen on tosiaan ollut hieman vähäisempää tämän vuoden aikana. Ensi vuonna keskityn edelleen urheiluun ykkösprioriteettina, mutta minulla on tunne, että asiat blogin ympärillä tulee saamaan lisää huomiota. Katsotaan miten kaikki asiat saadaan tasapainoon. Ainakin tällä hetkellä on jopa postauksia jonossa! 🙂

7P4A9047

Haluaisin kiittää kaikkia, jotka ovat pysyneet matkassa mukana! Kiitos teille 🙂

Nyt haluaisin jakaa teille viimeisiä treenibiisejä, joita olen kuunnellut. Olen oppinnut jännän asian – jos kuuntelen musiikkia esim. tehdessäni intervalliharjoituksia, saan selvästi enemmän tehoa itsestäni irti! Tämä on todistettu monesti. Se on hyvä tiedostaa, mutta ainakin minun on pakko myös saada itsestäni irti täysi teho ilman musiikkia – miettien kilpailutilanteita. Minulle musiikki on ainakin hurjan tärkeää ja  ennen treeniä on pakko kuunnella jotain mieltä nostattavia treenibiisejä. Tässä siis viimeisimmät lempparit.

Screen Shot 2015-11-25 at 7.20.13 PMScreen Shot 2015-11-25 at 7.20.42 PMScreen Shot 2015-11-25 at 7.20.25 PM

Jos jollain on jotain tämäntyylisiä asennebiisejä jaettavana, niin antaa tulla!

ps. jos jotakuta muuta kuin allekirjoittanutta kiinnostaa painonnosto, TÄSSÄ livestream linkki painonnoston MM-kisoihin! (:

Kuvat: Sandra

x Steffi

Raakasuklaan valmistuspaketti

Jatketaan ruoka-aiheilla. Sain hetki sitten myös vastattua edellisen postauksen kommentteihin, käykää tsekkaamassa jos jätitte kommentin 🙂

Tiedän, että ruoka-aihe kiinnostaa monia. Itse asiassa minuakin kiinnostaa tällä hetkellä kirjoittaa siitä, sillä koen koko ajan parantavani ruokailutottumuksiani. Kun aiheesta kirjoittaa ja saa lukea muiden ajatuksia, niin inspiroituu siinä samalla! Jatketaan yhdellä terveellisellä herkulla, johon olen tutustunut kiitos yhteistyöni CocoVin kanssa.

IMG_0017

Tavallista maitosuklaata on tullut syötyä lähes joka päivä, ei tosin isoja määriä, mutta kuitenkin… Kuten moni tietää, on maitosuklaassa usein aika paljon sokeria ja itse kaakaota aika vähän. Kaakao on se terveellinen osa suklaata joten välillä olisi ihan fiksua syödä raakasuklaata tai tummaa suklaata maitosuklaan sijasta. Vaihtelu virkistää.

IMG_0051

Kaakao on eräänlainen superfoodi. Se sisältää mm. paljon magnesiumia, rautaa, kromia ja sinkkiä, rikkiä ja kuparia (eli jumppaajille myös hyvä!). Raakasuklaata voi ostaa sellaisenaan tai valmistaa itse. CocoVillä on raakasuklaan valmistuspaketti, jossa ainekset ja mitat ovat valmiina pakkauksessa. Aineksien seassa on kaakaojauheen ja kookosöljyn lisäksi mm. maca-jauhetta, lucuma-jauhetta ja goji-marjoja. Aikamoinen terveyspaketti!

Aineet sekoitetaan lämpimässä vesihauteessa, kaadetaan muotteihin ja heitetään pakastimeen. Tunnissa suklaat ovat jo valmiita. On aina vähän kivempi kun saa itse väsertää tällaista, siinä on hieman omaa panostusta mukana. Jostain syystä suklaakin maistuu silloin paremmalta 🙂

IMG_0067

1-2h pakastimessa ja nämä olivat jo valmiita! Irtoivat muoteistakin hyvin (:

Osaako joku tehdä raakasuklaata ihan alusta asti? Siinä voisi olla seuraava haaste minulle. Tai en ehkä ole ihan vielä niin reipas, hehe.

Alla vielä video suklaan valmistamisesta.

x Steffi

Yhteistyössä CocoVi

Lisää kasviksia, marjoja ja hedelmiä ruokavalioon!

Edellisen postauksen jatkeena mieleeni tuli epäterveellinen syöminen huonon ruokahalun takia, tai sen takia ettei “tee mieli” terveellisiä vaihtoehtoja. Olen itse jonkun aikaa syönyt hieman epäterveellisesti verrattuna aikaisimpaan syömistottumuksiin. Olen syönyt melko vähän kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Nuo ovat kuitenkin parhaimpia vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, edistävät hyvää vatsan toimintaa ja parantavat yleisesti hyvinvointia. Näitä luonnon antimia kannattaa siis ehdottomasti lisätä ruokavalioon, jos niitä ei siellä yleisesti näy!
11176029_1632820320292378_518912447_n

Syy epäterveelliseen ruokailutottumukseen on yleensä tottumisasia. Ollaan totuttu syömään tiettyjä ruokia tiettyyn aikaan. Joidenkin kohdalla ruokailu voi olla lähinnä pikaruokaa ja ruokailuajat voivat olla hieman sekaisin. Näitä tottumuksia voi kuitenkin muuttaa, jos on valmis hieman tsemppaamaan asian eteen. Muutoksissa menee aina aikaa. Olen kuullut, että kaksi ensimmäistä viikkoa olisivat ne kriittisimmät ja vaikeimmat. Sen jälkeen uudenlainen tottumus helpottaisi ja siitä tulisi enemmänkin arkea. Tämä on tietenkin yksilöllistä. Tärkeintä on tiedostaa, että muutokset ovat meille kaikille aina alussa vaikeita syystä tai toisesta. Ne helpottuvat ajan myötä.

Oma ruokailuni on ollut tärkeimmillään kaloripitoista ja täyttävää, ja rehut ovat jääneet vähäisimmiksi – aika äijämäistä ruokailua, hehe. Syön kyllä mielummin sillä tavalla, sen sijaan että stressaisin hirveesti syömisestä. Onneksi tässäkin tilanteessa on olemassa monta välimaastoa! Jos kuitenkin punnitsetaan jokainen suupala ja syödään hyvin kaloriniukkaasti SITEN, että se aiheuttaa stressiä, on ruokailu omasta mielestäni epäterveellistä – vaikka se paperilla kuulostaisikin superterveelliseltä. Jos ruokailu ei aiheuta stressiä, ahdistusta, ahmimista tai vastaavaa on se optimaalisempaa. Pitää olla itselleen rehellinen!

Syy vähän huonompaan ruokailuun on ollut lähinnä hieman huono ruokahalu. Se on välillä ollut hieman outoa – on ollut nälkä mutta ruokaa ei ole tehnyt mieli, ei ainakaan kasviksia. Olen siis tahallani syönyt kaloripitoista ruokaa, etten laihtuisi ja jotta jaksaisi treenata.

7P4A8806

🙂 Näin lisään kasviksia, marjoja ja hedelmiä ruokavaliooni 🙂

– Aamupuroon laitan banaania, mustikoita tai kiwi-hedelmää

– Syön aina kasviksia ruokailun yhteydessä – minitomaatteja tai kurkkua

– Pilkon muovirasioihin valmiiksi kasviksia – esim. porkkapaloja ja porkkanaraastetta. Näin helpottuu kasvisten syöminen

– Koitan juoda enemmän smoothieita viikon aikana

– Superfoodit tekevät ruokavaliosta vielä astetta terveellisemmän

dd

11820716_193328654336042_869861756_n

Siinä pari vinkkiä, miten tekin voitte myös lisätä terveellisiä ruoka-aineita ruokavalioonne. Muitakin vinkkejä saa mielellään antaa, on aika taas saada kaikki tarvittavat vitamiinit puhtaan ruoan kautta!

Onko joku lukijoista onnistunut muuttamaan ruokailutottumuksiaan selvästi huonosta ruokailusta, terveellisempään? Mitä muutoksia teitte? Kauan siinä meni, etteivät muutokset enää tuntuneet väkisin väännetyiltä? Luen mielelläni henkilökohtaisia tarinoita aiheesta!

ps. Ansku teki musta kivan haastiksen , voitte lukea sen tästä 🙂

x Steffi