Viikon postauskatsaus

Hei ja hyvää alkanutta viikkoa. Tällä viikolla jaan teille treenin, johon ei tarvita periaattessa mitään apuvälineitä (paitsi seinän)! Treenin nimi on “hotellitreeni” ja kestää 10+ minuuttia. Teen myös postauksen jossa käyn läpi treenihyötyjä salin ulkopuolella, ruotsinkielinen YLE teki hauskan videon minusta ja siitä aiheesta tässä. Puhun myös hieman takakyykystä ja postaan 100kg kyykkyvideon tänne (se löytyy jo instagramistani). Ja olen viettänyt aikaa rakkaan siskoni Sandran kanssa, tämä tarkoittaa laadukkaita treenikuvia, niitä on aina hieman mukavampi postata täällä blogissa.
Kuva: Sandra
x Steffi

Lonkan alueen kivut – Vierailijakirjoittajana fysioterapeutti Anu

Moikka Anu! Kiitos kun tulit taas blogiini vierailijakirjoittajaksi kommentoimaan asioita, joihin otan mielelläni fysioterapeutin näkökulmaa. Nyt puhutaan lonkan alueen kivuista, m.m. lonkankoukistajan jumiudesta. Tuntuu siltä, että lonkankoukistaja on monella melko jumissa. Minulla ainakin!

 

1. Onko tavallista, että ihmisillä on lonkankoukistaja jumissa? Puhutaanko tässä juuri lonkankoukistajan lihaksista tai mitkä lonkan alueet ovat tyypillisesti jumissa?
Lonkankoukistajan (M.iliopsoas) kireys on yleistä niin aktiivisesti treenaajilla kuin myös esimerkiksi istumatyöntekijöillä.
Lonkankoukistaja itseasiassa ei ole vain yksi lihas vaan se on yhteisnimitys useammasta lihaksesta, joista suurin on lannesuoliluulihas (M. iliopsoas). Lannesuoliluulihas puolestaan muodostuu lihaksista M.psoas major ja M. psoas minor sekä M. iliacus.
Nämä lihakset osallistuvat lonkan koukistukseen, pystyasennon ylläpitämiseen ja vartalon eteen taivutukseen. Tästä syystä esimerkiksi juoksijoilla, kuntosalilla treenaavilla ja paljon istuvilla (istumatyö) lonkankoukistajan kiristys on yleistä.
Karkeasti sanottuna lonkankoukistaja kulkee syvällä vatsan molemmin puolin alaselästä reisiluiden päihin. Tästä syystä sen kireys voi vaikuttaa laajalti koko kehoon, etenkin alaselän ja lonkkanivelen asentoon.
Toki lonkanalueella on myös muita lihaksia ja kipua mahdollisesti aiheuttavia kudoksia kuten esimerkiksi nivelsiteitä, bursia (limapusseja) ja niveliä. Heijastekipuja lonkan alueelle voi tulla myös sisäelimistä ja selän puolelta.
2.  Johtuuko lonkan alueen jumiudet usein siitä, että jokin toinen osa kehosta on jumissa esim. pakaralihakset tai takareidet, ja näin vaikuttavat lonkan alueeseen?
Keho on kokonaisuus. Yhden lihaksen kiristys tai heikkous vaikuttaa helposti johonkin toiseen lihakseen ja/tai niveleen ajan kuluessa. 
Esimerkiksi lonkankoukistajan voimakas kiristys vetää lonkan helposti hieman kumaraan, mikä vaikuttaa muun muassa alaselkään. Näin se voi aiheuttaa selkävaivoja ja jopa edesauttaa välilevyjen kulumista. Kun alaselän asento muuttuu, kohdistuu myös muihin niveliin ylimääräistä rasitusta. Näin lonkankoukistajan kiristys voi vaikuttaa esimerkiksi niskaan tai polviin.
Kehomme toimii usein liikepareina. Esimerkiksi tyypillisesti alaselkä on usein kireä ja vatsa heikko (etenkin syvät). Nämä toki vaikuttavat lonkankoukistajan kiristykseen.
Aina lonkanalueenvaiva ei kuitenkaan ole lonkanalueen lihaskireys.  Taustalla voi olla myös lonkanalueen nivelsiteet, bursat, nivelet, välilevyt, lihaskalvot tai lihasrevähtymä.
3. Mistä nämä vaivat johtuvat? Siitä, että istumme niin paljon? Onko istuminen erittäin luonnotonta ihmiselle?
Pitkään istuminen on myrkkyä elimistölle. Ihminen on luotu liikkumaan. Valitettavasti nykyelämme ohjaa meitä kuitenkin istumaan aivan liikaa. Koulussa opiskelumme tapahtuu paljolti istuen tai työelämään siirryttäessä yhä useampi työ on istumatyötä. Tällöin tietysti istuma-asennon tärkeys korostuu ja taukoliikunta helpottamaan jaksamista.
Treenaavilla lonkankoukistajat kiristävät eri syistä esimerkiksi liikarasituksesta, kehonhuollon laiminlyönnistä, lihasepätasapainosta tai tekniikan pettämisestä kuntosaliharjoitteissa (esimerkiksi vatsalihasharjoitteissa, kyykyissä, hypyissä, maastavedot).
4. Mitkä olisivat parhaimmat tavat saada lonkanalueen jumiudet auki? Onko sinulla mielessä hyviä venytyksiä?
Niin kuin minkä tahansa muunkin lihaksen rentoutuminen on tärkeää, jotta se vastaanottaa venytyksen. Jos keho on ylikierroksilla ei venyttelystäkään ole apua. Jos jumi on voimakas hieronta voi auttaa (ennen kaikkea trigger eli kipupisteiden hoidossa).  Myös aktiivisen liikkeen kautta tapahtuva lonkankoukistajan venytys voi auttaa(esimerkiksi yoga ).  Jokainen ihminen on kuitenkin yksilö ja tässäkin tapauksessa se mikä toimii toiselle ei välttämättä toiselle.
Esimerkiksi selinmakuulla voi tehdä lonkankoukistaja kiristystä helpottavaa harjoitusta laittamalla pyyherullan alaselän alle ja laskemalla siitä vuorotellen jalkaa alas (alaselkä neutraalissa asennossa).  Pitkiä venytyksiä (30-60s) voi tehdä esimerkiksi laajassa toispolviseisonnassa kääntämällä lantio taakse tai seisten. 

5. Olen ostanut itselleni jääpallon (vinkki: halpa kehonhuoltoväline!), jonka päällä makaan (vatsallani) ja haen kivuliaan kohdan lonkakoukistajan alueella. Tämä tuntuu olevan melko tehokas tapa saada sitä aluetta auki. Suositteletko muita kehonhuoltovälineitä tähän vaivaan? Foamroller? Kannattaako tuota jääpallon päällä rullaamista harrastaa päivittäin?

Jos lonkankoukistajaa on vaikeaa saada rentoutumaan ja venymään aktiivisilla harjoitteilla voi näistä keinoista olla apua. Pallot, pilatesrullat tai foamroller voi auttaa venyttämään kireää lihasta jopa tarkemmin, koska niillä voi mahdollisesti käsitellä koko lihaksen läpi (myös trigger-pisteet ja lihaskalvot). Tällöin voi olla myös helpompi pitää venytettävä lihas rentona, jolloin kireys voi helpottaa paremmin. Kun kireys/kipu on näillä keinoilla helpottanut, kannattaa suosia aktiiviisia venyttelyjä. Lisäksi suosittelen kiinnittämään huomioita syihin mistä kireys johtui, ettei vaiva uusiudu.
Lonkankoukistajia suosittelen venyttämään vaikka päivittäin, niin ryhti pysyy parempana.
Kannattaa kuitenkin muistaa, että liian kova kipu venyttelyn yhteydessä ei ole normaalia tai kipu mikä voimistuu harjoitteen jälkeen. Tällöin on kyse jostain muusta mikä kannattaa tutkituttaa.
6. Suositteletko jotakin voiteita tähän vaivaan? Mobilat/Ice Power tai vastaava?
Voiteita voi käyttää muiden keinojen ohella tehostamaan mahdollisesti venyttelyn vaikutusta, mutta yksinään en usko niiden poistavan ongelmaa. Kylmää kannattaa suosia tulehdukseen ja lämpöä esimerkiksi lihaksen rentouttamiseen.
7. Millainen liikunta yleensä saa lonkan alueen lihakset jumiin?
Liikunta on erittäin tärkeää koko keholle, mutta liian yksipuolinen liikunta voi jumittaa lihakset. Etenkin silloin jos lihashuolto unohtuu.
Mainitsinkin jo ylhäällä esimerkkejä liikuntalajeista, mitkä voi jumittaa lonkanaluetta (juoksu, kuntosalilla vatsalihakset, kyykyt, prässi, boxihypyt, mave jne).
Lonkankoukistajan osallistuessa yhdessä etureiden kanssa lonkan koukistukseen, joten tällöin kaikki urheilulajit missä tämä liike on suuressa roolissa voi jumittaa lonkankoukistajat. Esimerkkinä lajeista ovat pyöräily/spinning, hiihto (etenkin luistelutyyli), luistelu ja sähly.
8. Entä millainen liikunta parantaa tätä vaivaa?
Lonkkaa taakse ojentava liikunta voi auttaa esimerkiksi uinti, yoga, hiihto (lonkan avaaminen kunnolla taakse), taistelulajit, baletti ja kävely (kun avaat lonkan kunnolla taakse).
Oli ilo kirjoittaa jälleen Steffi sinun blogiisi ja toivottavasti vastauksista oli apua.
Kiinnostuneet pääsevät seuraamaan lisää kirjoituksiani juuri avaamaani “Ei vain fysioterapiaa”-blogiini osoitteessa www.eivainfysioterapiaa.com

– Anu
Kuvat: Sandra

Kiva että sinulla on nykyään blogi! Kiitos Anu haastattelusta ja toivottavasti vierailet taas pian, jos jostakin vaivasta tai vastaavasta asiasta on kysyntää.

CrossFit Invitational 2013 Event 1 – Jackie

Tässä ensimmäinen treeni, jotka maailman huiput tekivät viime viikon tapahtumassa Berliinissä. Treeni on nimeltä Jackie ja tuttu CF-piireissä.

Jackie (aikaa vastaan)

1 km soutua

50 thrusteria à 20kg (naisilla ja miehillä sama paino)
30 leukaa
x Steffi

Treenimusiikkia syksyyn

Tässä yksi tiukka soittolista! Osa biiseistä ovat uusia, osa vanhoja klassikoita. Paljon jenkkiräppiä mahtui tähän soittolistaan. Kuunnelkaa läpi jos löydätte omaan treenaamisen potkua näiden biisien kautta.
Nyt treenaamaan m.m. köysikiipeilyä jotta päästäisiin helmikuussa tämäntyyppiseen tilanteeseen:

x Steffi

Käsienseisontaharjoituksia – wall climb

Hey! Yksi kiva, mutta melko haastava liike, on wall climb. Liikkeessä ollaan aluksi vatsalteen, tästä punnerretaan ylös ja kävellään käsillä seinää vasten, samalla kuin jalat nousevat seinää pitkin ylöspäin. Jos ollaan tarpeeksi itsevarmoja, voidaan kävellä niin pitkälle että nenä koskettaa seinää. 
Mutta! Olkaa varovaisia tässä, testatkaa ensin kävellä ainoastaan pari askelta ja lisätkää käsiaskelia oman tuntemuksen mukaan. Kaveri voi olla vieressä auttamassa ja katsokaa että sivuilla ei ole teräviä esineitä. Tämä on melko raskas liike, joten jos tämä ei onnistu, ei pidä lannistua. Tätä on kuitenkin kiva harjoitella, mutta olkaa tosiaan varovaisia ja tehkää omalla vastuulla! Tässä liikkeessä lähes koko yläkroppa ja myös keskivartalo on töissä. Hyvä treeni harjoitella omaa keskittymiskykyä ja tasapainoa.
Instagramistani (stef_fit) löytyy tästä liikkeestä ja eilisestä 100kg takakyykystäni videot. Takakyykkyvideosta sen verran, että kyykky ei ole täysin tekniikkapuhdas ja maksimitoisto harvoin näyttää esimerkilliseltä. Minulla liikkuu polvet hieman sivuille videossa, polvien tulisi koko ajan pyrkiä ulospäin. Maksimitoistoa (1RM) tulee vuodessa kokeiltua ainoastaan sellainen 2-4 kertaa.
x Steffi