Tag Archives: aloittelijan lenkkiopas

Aloittelijan lenkkiopas

Hej! Tämä postaus on tarkoitettu niille, jotka eivät vielä käy lenkeillä mutta haluaisi kovasti oppia. Eli itse rakastan käydä lenkeillä. Siitä saa monipuolista treeniä, saa raikasta ilmaa, näkee kanssalenkkeilijöitä ja kauniita maisemia, saa kuunnella rauhassa omaa musiikkia ja purkaa energiansa sen verran kun mitä sinä päivänä jaksaa, saa pukea kivannäköiset lenkkivaatteet päälle ja pistää hiki virtaamaan. Fiilis lenkin jälkeen on myös usein huippu. Lenkit voivat olla matalalla sykkeellä juostuja ja tasaisia tai kovasykkeisiä ja intervallimaisia (esim. ylämäkikiihdytyksiä). Jos aurinko paistaa, niin saa pientä päivetystä ihoon ja iho tuntuu muutenkin raikkaalta kun on tullut lenkiltä. Lenkkeily on hyvää aerobista treeniä – kehittää hapenottokykyämme ja kiinteyttää jalkoja ja keskivartaloa. Lenkkeilyssä palaa myös kalorit hyvään tahtiin! 🙂

Sain kommentin jonkun aikaa sitten, jossa lukija pyysi vinkkejä lenkkeilyyn – aloittelijan näkökulmasta. Tein pientä tutkimusta asioista, joita on hyvä ottaa huomioon jos lenkkeily ei ole vielä tuttua puuhaa.
Tässä koottuna aloittelijan lenkkiopas.

!! Aloittelijan lenkkiopas !!





Ennen lenkille menoa:
– Hanki oikeat varusteet. Lenkkitossuihin on hyvä panostaa. Suurissa urheiluliikkeissä on asiantuntevia myyjiä, jotka osaavat katsoa jaloillesi sopivimmat lenkkitossut. Alaraajojen lenkkirasitusvammat ovat aika yleisiä, siksi tossujen laatu on tärkeää. Mukavan tuntuiset lenkkivaatteet ovat myös a ja o, niitten pitää istua mukavasti eivätkä olla liian pieniä. Naisille on tärkeää hankkia tukevat urheilurintsikat. Pitkätukkaisten kavereitten on hyvä pitää tukka hyvin kiinni 🙂
– Jos musiikki tuntuu olevan tärkeä asia, niin on hyvä hankkia kuulokkeet, jotka pysyvät hyvin korvissa. Itse juoksen musiikkivehje (iphone) kädessä, sen voi laittaa myös taskuun tai käsivarteen tarkoitettuun koteloon

Kun juokset:
– Jos et periaatteessa ole ikinä ennen juossut mutta kävely sujuu hyvin, niin lähde reippaalle kävelylle, jonka aikana tulet myös juoksemaan. Kävele n. 15min (alkulämmittelyksi) ja venyttele pohkeet sekä reiden etu- ja takaosat huolellisesti
– Tee lenkistä intervallilenkki, eli kävele alussa se 15min, juokse sitten rauhallisesti 2-3min ja kävele taas n. 3 min. Tee 2-3 minuutin intervalleja 3-6 kertaa. Venyttele loppuun samat paikat. Tahdin ja intervallien määrät voit valita itse, mutta ei ole pakko rasittaa kroppaa liikaa ensimmäisinä kertoina. Tästä lenkistä tulee 20-40 minuutin pituinen
– Aloittelijan on hyvä tehdä 2-3 lenkkiä viikossa, parin viikon ajan. Pitutta ja intensiteettiä voi lisätä fiiliksen mukaan. Itse juoksen n. 3 kertaa viikossa, alle tunnin pituisia lenkkejä, melko kovalla sykkeellä. 
Vinkkejä loppuun:
– Juo tarpeeksi vettä ennen ja lenkin jälkeen, älä syö juuri ennen lenkkiä vaan anna ruoan laskeutua pari tuntia
– Jos tuntuu että et kehtaa mennä lenkille ylipainon tai kokemattomuuden takia, niin unohda heti moiset ajatukset. Sinä ansaitset olla lenkkipolulla vähintään yhtä paljon kuin kukaan muu joten nokka pystyyn, äläkä välitä tuomitsevista katseista. Useimmiten ne katseet eivät kuitenkaan ole tuomitsevia, vaan kuvittelemme asian helposti niin
– Muistele fiilistä lenkin jälkeen ja jos seuraavana päivänä haluat urheilla, niin suosittelen jotain toisenlaista treeniä, esimerkiksi ryhmäliikunta-lihaskuntojumppa tai venyttävä joogatunti
– Muista liikennesäännöt! Varsinkin, kun musiikki pauhaa korvissa niin muu maailma unohtuu helposti. Vihreä tarkoittaa mene (mutta katso silti oikea-vasen-oikea), punainen tarkoittaa STOP! 🙂
Tässä kuvia venytyksistä
takajalkavenytys (pakarat, reidet, pohkeet), katse ylös sekä alas
selkävenytys 
lonkankoukistajan venytys

lantionalueen ja etureiden venytys

lantionalueen venytys ja sisäreisivenytys

jalkojen venytys
pohjevenytys

lonkkavenytys

vuorojalkavenytys

kylkivenytys  

“Juostessa hartiat ovat rennot ja vartalo on kallistunut hieman eteenpäin. Kädet heiluvat kevyesti eteen ja taakse, kämmenet ovat rennot mutta kontrolloidut ja käsivarret koukussa 90–110 asteen kulmassa. Jalka osuu maahan kanta edellä, askel rullaa päkiälle. Kevyt, rento ja ryhdikäs meno säästää niveliä. Hengityksessä kannattaa pyrkiä rytmiin, jossa hengittää saman verran sisään ja ulos”

Kaikki kuvat ottanut sisko Sandra

Lenkkikouluja järjestetään myös eri paikkakunnilla. Onko kellään mitään kokemusta niistä, ovatko hyviä ja mitä siellä käytännössä tehdään? Saa myös vinkata hyvästä lenkkikoulusta, jos kellään jotain suositeltavaa!

Otan myös kommenttiboksiin mielelläni lisää vinkkejä jos joku lenkkeilyyn enemmän perehtynyt henkilö haluaa jakaa ajatuksia.

lähteitä täältä ja täältä

x Steffi