Tag Archives: juokseminen

Tiukka intervallitreeni juoksumatolla

Olin eilen Unisportilla (Töölö) mukana “Train to the max” -tapahtumassa, johon kuului m.m. penkkipunnerruskisa ja puristusvoiman testausta. Minä pyörin hetken salin puolella antamassa treenivinkkejä halukkaille, osallistuin myös penkkipunnerruskisaan! Sain 55kg nostettua penkistä ainoastaan kahdesti, joten tässä taisi löytyä heikkous! Penkkipunnerrusta en tee niin usein, sitä voisin harjoitella hieman useammin. Penkkipunnerrus on erinomainen rintalihasliike.

Tein samalla salilla edeltävänä viikkona tiukan juoksutreenin. Minulla oli aikaa ainoastaan 30 minuuttia, mutta halusin tehdä jonkun raskaan harjoituksen. Päätin jättää painot pois tällä kertaa ja tehdä kovan juoksutreenin, joka saisi sykkeen korkealle. Niinpä tein seuraavan treenin:

Treeni

1min reipas kävely
20min 13.1 km/h
1min 9.5km/h
2min 14.1km/h
Tehkää perässä jos haluatte. Tämä melko lyhyt treeni polttaa paljon kaloreita, koska se oli niin intensiivinen. Jos tämä vauhti on teille liian nopea, laskekaa hieman kilometrivauhtia, jos tämä on liian helppo, nostakaa vauhtia!

En näyttänyt tältä treenin jälkeen, hehe. Tämä on pari kuukautta vanha kuva. (c) Ville Kaskivirta.
Voi olla että juoksuharjoitukset tapahtuvat useammin sisätiloissa nyt kuin pimeä, kylmä ja sateinen lenkkipolku ei houkuttele minua samalla tavalla kuin aurinkoinen ja lämmin polku.
Huomenna kerron miten teillä on mahdollisuus aloittaa CrossFit, jos olette siitä haaveilleet (mutta ette tiedä miten aloittaa). Ilmoitan monen CF-salien alkeiskursseista (a.k.a on-ramp), joka on tärkeä käydä ennen aloittamista! Katsokaa jos löydätte oman paikkakunnan aikatauluja täältä huomenna. 
x Steffi

Käytännön vinkkejä syyslenkille

Katsokaa tätä upeeta säätä. Tältä näytti etelä-suomi eilen, ja samalta se näyttää juuri nyt. Asteita on sellainen +10 ja aurinko paistaa. Aamuisin on hieman viileämpi. Kävin eilen lenkillä, joka tuntui sään takia aivan mahtavalta. Juoksin hieman yli 7km ja tahti oli reipas. Kun hehkutan lenkkejä tällä tavalla, aivan kuin ne olisivat maailman paras juttu, niin voin kertoa että ne oikeasti ovat. Lenkkeilystä on tullut minulle tietty terapiamuoto ja rakas harrastus. Tämä ei kuitenkaan ole synnynnäistä vaan tähän ajattelutapaan opetellaan. Mieleen tuli lenkillä että aina jos on jotain mikä mietityttää tai tarvitsen omaa aikaa, niin lenkki toimii terapiana. Jos minun pitäisi valita lenkkeilyn ja crossfitin välistä niin en kyllä osaisi vastata. Tai vastaisin ehkä lenkkeily. Ei jokaikinen kuitenkaan lenkki ole maailman ihanin juttu, mutta joskus ne vaan tuovat erittäin paljon mielihyvää. Urheilu on parasta huumetta 🙂

Voisin katsoa sports trackeristä (tai suositteletko muita juoksuun tarkoitettuja iphone-sovelluksia?) kauanko minulla kestää juosta tämäntyyppisiä lenkkejä. Jotkut tykkäävät mitata pituuksia, sykettä ja aikaa. Jos se tuo motivaatiota teille niin se on erittäin hyvä juttu!

Voidaan nyt puhua myös hieman treenivaatteista, jotka soveltuvat viileämpiin säihin. Kävin tsekkaamassa uutuksia ja yksi lempparimerkki tällä hetkellä taitaa olla Haglöfs. Tuo valkoinen ja pinkki takki ovat mielestäni todella tyylikkäitä ja mukavia päällä. Pinkistä takista lisää myöhemmin.

Tällä säällä laitan päälle pitkähihaisen paidan, t-paidan sen päälle ja ohuen lenkkitakin. Tämä oli melkein liikaa eiliselle lenkille mutta mielummin hieman liikaa, kuin liian vähän – ettei vaan vilustuta. Hanskoja tai pipoa en vielä kaivannut.
Muistatteko pinkit vedenkestävät kengät, joista pidän? Tässä samat kengät, mutta soveltuvat talvilenkkeilyyn nastojen takia. Näistäkin lisää vielä.

Tervetuloa elämääni viileät ja terapeuttiset syyslenkit!
x Steffi

Kääk! Extremerun on jo lauantaina!

Naurattaa. Hermostuttaa hieman! Olen osallistumassa lauantaina 16 km pituiseen juoksutapahtumaan, Extreme Runiin! Tästä tulee varmasti mukava kokemus… Mutta pitkä lenkki minulle! Kuka on menossa? Tapahtumaan kuuluu m.m. ryömimistä, vesiesteitä ja monella juoksijalla on tapana pukeutua hauskoihin asuihin. Taidan itsekin keksiä jonkun hauskan vaatetuksen, niin lenkki menee leikkimielisesti eteenpäin!

Huumorilla juoksemaan niin ei jännitä!

Olisiko tässä sopiva vaatetus! Kuva.
Lenkkieni pituudet ovat useimmiten n. 5 km ja juoksuintensiteetti on kohtalaisen raskas/raskas. En harrasta peruskestävyyttä lähes yhtään, enkä ole harrastunut sitä säännöllisesti viimeiseen kahteen vuoteen. Keskustellaan kuitenkin tuosta aiheesta laajemmin pian! (Kenelle suositellaan peruskestävyyttä?). Pitkänmatkanjuoksut eivät tällä hetkellä sovi tavoitteisiini lajinomaisesti ajatellen ja lajini on crossfit. Itse asiassa ilmottauduin eilen Karjalan Kovin -kilpailuihin (Crossfit-kilpailut)… Voi ei. Olen niin nopea ilmoittautumaan kaiken maailman tapahtumiin. Nämä ovat kuitenkin niitä itselleni tärkeitä juttuja ja saan varmasti hieman esimakua Crossfit-kilpailuista. Tähtäimessä minulla on siis CrossFit SM kilpailut 2014! 🙂

 

Ylläolevat kuvat täältä.

Inspiroiduin muuten suuresti HCR – Helsinki City Run puolimaraton-tapahtumasta pari viikkoa sitten. Sitä urheilijoiden, tsemppaajien ja iloisten ihmisten määrää oli ihana seurata ja teki mieli olla itsekin mukana. Hatunnosto kaikille juoksijoille, järjestäjille ja tsemppaajille. En ilmottaudu nyt kuitenkaan mihinkään maratooneihin, jätetään ne myöhemmiksi. Ehkä ensi vuoden loppuvuodeksi! 🙂

Serkku veti HCR:n synttäreillään, joten häntä odotti mukava yllätys minulta maaliviivalla! Kuva: Johan Lahti
Heittäkää mulle yläfemmat jos olette juoksemassa lauantaina! 🙂
x Steffi

Running in the rain – SteffiTestaa! Haglöfs juoksukengät

Testissä ovat nyt kiinnostavat Haglöfsin juoksukengät, joissa on Gore Tex-kalvo (Haglöfs Gram AM GT). Nämä kengät ovat tarkoitettu maastojuoksuun, mutta sopivat myös alfaltille. Kengät ovat vedenpitävät, mutta hengittävät…

Testasin näitä sopivasti hieman sateisella säällä, katsotaanpa miten meni!

Hahah, nauratti itseänikin tuo sateenvarjolenkkeily. Enhän minä oikeasti sateenvarjolla lenkkeille!

Kommentteja kengistä:

Kenkien nättiin ulkonäköön ei voi olla kiinnittämättä huomiota. Olen myös viime aikoina bongannut näitä treenilehdistä, kyllä ovat kauniit – ulkonäöstä plussa! Värejä on monta:

Huomasin, että näissä kengissä pitää olla yksi koko suurempi, kun mitä on normaalisti. Minulla on jalkakoko 39-40, tässä jouduin ottamaan kengät koossa 41! Juoksukenkien ei nimittäin ole hyvä puristaa mistään, varpaita pitää pystyä liikuttamaan kengissä.

Huomasin asfaltilla juostessa, että kengät olivat pikkaisen liukkaat. Siksi ne sopivat sateisella säällä parhaiten juuri maastojuoksuun/hiekkapohjaiselle alustalle juostavaksi. Yritän muutenkin välttää asfalttijuoksua (kova alusta). Muuten olin tyytyväinen kenkiin.

Kenkä on kevyt ja nätti. Jos tämä pari kestää monta lenkkiä ilman mitään komplikaatioita tai vastaavaa, tulee näistä uudet lempparitossuni.

Tulen juoksemaan näillä enemmän ja mahdollisesti kirjoittaa näistä lisää kun olen juoksutellut niitä enemmän, jos jotakuta kiinnostaa!

Lue lisää kengistä tässä.


Kuvat: Sandra
Housut: Sweaty Betty
Paita: H&M

x Steffi

Vierailijakirjoitus: Tyhjällä vatsalla aamulenkki rasvanpolton kannalta ja rasvanpolttosyke?

Personal Trainerini Antti Manninen on kirjoittanut tekstin tyhjällä vatsalla juoksemisesta ja rasvanpolttosykkeestä. Tässä on haastattelu Antista, jossa selviää hieman kuka kyseinen henkilö on.

Tyhjällä vatsalla aamulenkki rasvanpolton kannalta ja rasvanpolttosyke?
kuva


Mitä, miksi, kenelle?

Unohda aamulenkit tyhjällä vatsalla ja rasvanpolttosyke!

Seuraavaksi kirjoitan miksi näin.

Ihmiskeho tarvitsee selvitäkseen energiaa.

Energia määritellään systeemin kyvyksi tehdä työtä. Työ taas tarkoittaa sitä, kun jokin voima liikuttaa kappaletta tietyn matkan. Mitä suuremmalla voimalla (F) ja mitä pitemmän matkan (s) liikumme, sitä suuremman työn (W) teemme, (W=F*s). Kun ihminen juoksee 10 kilometrin matkan verrattuna että hän kävelisi sen, juoksemisen työmäärä (W) on suurempi. Juokseminen vaatii keholta enemmän voimaa (F). Työmäärän (W) mittari on joule, joka voidaan muuttaa kaloreiksi tai kilokaloreiksi.

Siis kun puhumme kaloreista, puhumme tekemästämme työmäärästä. Suurin osa kuluttamastamme päivittäisestä energiamäärästä kuluu perusaineenvaihduntaan. Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan energiamäärää, joka tarvitaan peruselintoimintojen kuten hengityksen ja verenkierron ja lämmön ylläpitoon. Päivittäinen energiankulutus on siis perusaineenvaihdunta ja tehty työ päivän aikana. Mitä suurmepi työ sitä suurempi lisä energiankulutukseen.

Mistä saamme näitä kaloreita tai jouleja? Niitä samme ruuasta. Voimme eritellä ruuan kolmeksi energian läheteeksi, hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. (Varauksella myös alkoholi). Näistä keho valmistaa sisällään olevien ”tehtaiden” kautta tätä polttoainetta, ”energiaa”. Kun saamme enemmän energiaa kuin päivän aikana perusaineenvaihdunnalla ja tekemällämme työllä kulutamme, energia varastoituu sisällemme rasvakudokseksi.

Pääsemme tästä siihen, että mitä meidän täytyy tehdä vähentääkseen kehon energiavarastoja, rasvakudosta. Tyhjällä mahalla juoksemisen hyvyyden uskotaan johtuvan siitä, että aamulla kehon omat energiavarastot ovat ”tyhjinä” ja kun silloin teemme työtä, tämä energia tulee käyttöön rasvakudoksista.
Uskomus on väärä. Tai koko ajattelutapa on väärä. Se minkä hyödyn saat tyhjällä mahalla juostulla aamulenkillä verrattuna aamupalan jälkeen juostulla aamulenkillä, on pieni. Pikemminkin tästä aamulenkistä tyhjällä mahalla on vähemmän hyötyä, kun juoksulenkillä syödyn aterian jälkeen.

Mitä hyötyä ja mitä haittaa vertailun aiheesta on kirjoittanut kattavasti Lihastohtori Juha Hulmi. Lisättävää hänen kirjoitukseen minulla ei ole.

Mikäli sinulla on ylipainoa, se johtuu muista asioista kuin väärään/oikeaan aikaan tehdystä liikuntasuorituksesta. Pyramidin alin kerros tulee olla ensin kunnossa, ennenkuin sinun kannattaa miettiä rakennuspalikkaa pyramidin huipulle. Kun olet rakentanut kestävän ja tukevan pyramidin ylintä kerrosta lukuunottamatta, huipulla voit oikeasti vakavissaan kysyä, kannattaako minun juosta tyhjällä vatsalla aamulenkki vai ei. Kiinnitä huomio niihin asioihin, jotka oikeasti saavat painosi tippumaan, pyramidin alimpaan kerrokseen. Voin huoletta väittää, että se ei ole kunnossa, mikäli painoa on päässyt kertymään.

Mitä ovat ne asiat jotka saavat painosi tippumaan? Palataan takaisin fysiikan oppeihin. Kun nautimme vähemmän erengiaa mitä kulutamme, paino tippuu. Tämä on tärkein ja yksinkertaisin asia. Seuraavat tärkeimmät asekeleet ovat laadun, ateriakokojen ja rytmittämisen opetteleminen. Tästä sitten haarautuukin monia eri teitä. Mitä on laadukas ruoka ja minkä verran proteiineja, rasvaa ja hiilihydraateja tulee nauttia? Mikä on oikein ateriarytmitys?

Steffi varmasti paneutuu tähän blogissaan tarkemmin, tämä on sen verran suuri aihe.


Rasvanpolttosyke?
kuva


Mikä saa sykkeen nousemaan? Se, kun teemme työtä lihaksilla. Mitä suurempi työ, sitä enemmän syke nousee. Juokset 10 kilometriä alhaisella ”rasvanpolttosykkeellä” verrattuna 10 km kovalla sykkeellä, kumman työmäärä on suurempi? Tietenkin kovalla sykkeellä tehty juoksu. Korkea syke = teet työtä suuremmalla voimalla. Työmääräähän mitattiin kaloreilla. Eli kovemmalla sykkeellä tehty 10km juoksu kuluttaa enemmän kaloreita. Ja kun haluat pudottaa painoa, haluat kuluttaa enemmän kaloreita, kun mitä syöt?

Miksi siis juoksisit matalla sykkeellä? Juokse kovaa, kulutat enemmän kaloreita ja kuntosi kohenee moninkertaisesti. Kovalla sykkeellä juokseminen on inhottavaa. Se tuntuu pahalta. Mutta jos haluat tuloksia, et voi vain istua sohvalla ja syödä karkkia, koska se on mukavaa.

Liikunnan teho eli intensiteetti on laaja aihe, johon en tässä kirjoituksessa sen enempää paneudu. Intensiteetti eli teho (P) määritellään, mahdollisimman suuri työmäärä (W) tehtynä mahdollisimman lyhyessä ajassa (t). P=W/t. Mikäli tahdot liikunnasta tehokasta = tuloksia nopeasti, paneudu Crossfit harjoitteluun. Crossfit harjoittelun yksi idea on korkealla intensiteetillä tehtävät harjoitukset.


– Antti Manninen