Tag Archives: lihaskuntoharjoittelua

ARMS – Lempiliikkeeni käsivarsille

Jatketaan postaus-sarjaa lemppariliikkeistä kehon eri osille. Aloitin jaloista ja jatkan nyt käsivarsilla. Tämä on enemmänkin postaus yläkropan lemppariliikkeistä sillä liikkeet ovat niin monipuolisia, että ne rasittavat montaa osaa kehossa. Olen tehnyt harvoin eristäviä liikkeitä. Nämä ovat liikkeitä, joita minä olen tehnyt paljon ja millä minä olen muokannut kehoani. Pidän toiminnallisista ja hauskoista liikkeistä.

IMG_0402

Liitin ARMS-osaan myös EXTRA-liikkeitä, ne löytyvät lopussa.

1. Käsilläseisonta ja käsilläkävely

large

Käsillä seisominen ja käveleminen on erinomaista kehonhallintaa ja myös erittäin hauskaa – sitä voi tehdä lähes missä vain! Olen nuoresta asti ollut pää alaspäin mutta tämä on taito, jonka voi oppia milloin vain. Suosittelen aloittamaan käsilläseisonnan harjoitteet vaikka rannalla tai matalassa vedessä. Seinää päin voi myös harjoitella käsilläseisontaa. Käsienseisontapunnerrukset ovat erittäin tehokkaita.

2. Leuanveto

IMG_6156

Leuanveto rasittaa lähinnä leveää selkälihasta ja käsivarsia, riippuu hieman otteesta. Leukoja teen itse tiukkoina, kippaamalla (kuvassa), lisäpainolla, kuminauhalla, voima-liikkeenä yksittäisesti tai sekoitettuna johonkin hikitreeniin. Leukoja voi tehdä siten, että leuka käy tangon yläpuolella tai siten, että rinta koskettaa tankoa (haastavampi). Leuanvetoja tulee tehdä suorilta käsin joka toistolla – jos leuanveto jätetään puolitiehen (kädet eivät suoristu ala-asennossa), niin ei saada liikkeestä suurimpia hyötyjä ja silloin leuanveto jää vajaaksi. Jos jollain on jotain kysyttävää tai provosoituu kippausleuoista niin pistäkää kysymyksiä tulemaan inboxiin 🙂 Henkilökohtainen leuanveto-ennätys on 10 kpl vasta-otteella ja kippaamalla 21 kpl.

3. Ylöstyöntö

10390080_330748347083643_2138901521748830543_n

Ylöstyöntö on kehkeytynyt yhdeksi lempiliikkeeksi sen jälkeen, kun tutustuin painonnostoon CrossFitin kautta. Ylöstyöntö rasittaa mm. olkapäitä ja käsivarsia. Keskivartalokin tekee töitä. Ylöstyöntöä voi tehdä monella eri tavalla:

Press (ei yhtään vauhtia jaloista tai lantiosta), Push press (vauhtia jaloista ja lantiosta), Push Jerk (vauhtia jaloista ja lantiosta+allemeno) ja Split Jerk (vauhtia jaloista ja lantiosta+allemeno saksaten). Henkilökohtainen ylöstyöntö-ennätys on 81kg, mutta uskon, että seuraavalla kerralla nousee ainakin 85kg.

EXTRA-liikkeet

Kaikenlainen roikkuminen ja kiipeily on erinomaista treeniä yläkeholle ja puristusvoimalle. Köysikiipeily kuuluu omiin harjoituksiin.

7P4A4641

Kuvat: Sandra, Tomi Salakari, Milla Helminen

Ihanaa viikonloppua!

x Steffi

Punnerrushaaste VIDEO ja oma penkkiohjelma

Kun käytiin kuvaamassa treenivideota Tikis-sivuille sain lopuksi haasteen tehdä 40 punnerrusta heidän punnerrushaastetta varten.

Screen Shot 2014-11-06 at 10.15.36 AM

Osallistutteko te punnerrushaasteeseen? Minulla on tällä hetkellä oma penkkipunnerrusohjelma meneillään, joten itse en ole jokapäivisessä punnertamisessa mukana. Rintalihakset kuuluvat heikkouksiini, olen tehnyt aika vähän punnerruksia ja penkkipunnerrusta verrattuna muihin liikkeisiin. Nyt haluan vahvistua siinä ja teen yhtä ohjelmaa josta kerron alempana postauksessa. Tsekatkaa video, aika nopeasti hyydyn kyllä tässä liikkeessä! Töitä, töitä… 🙂

Minun oma penkkipunnerrusohjelma näyttää tältä:

Kolme sarjaa, viisi toistoa jokaisessa sarjassa. Painoja lisätään kehityksen mukaan. Korotukset tapahtuvat minulla 2,5kg lisäyksinä. Jos viimeisessä sarjassa onnistun saamaan 5 toistoa tai enemmän, lisään 2,5kg seuraavan treenin jokaiseen sarjaan. Jos toistot jää viimeisessä alle viiden, toistan saman treenin taas ensi kerralla. Sarjojen välissä pidän n. 3 minuutin tauon. Ystäväni on suunnitellut tämän treenin minulle.

Ensimmäinen treeni

5 x 45kg

5 x 47,5kg

7 x 50kg

-> viimeisen sarjan ansiosta painot nousevat ensi kerralle.

Toinen treeni

5 x 47,5kg

5 x 50kg

5x 52,5kg

-> treeni onnistui. Painot nousevat taas seuraavalle treenille.

Kolmas treeni tulee näyttämään tältä:

5 x 50kg

5 x 52,5kg

? x 55kg. Yritän saada vikalla sarjalla maksimimäärän toistoja. Tämän teen luultavasti ensi viikolla.

 

PS. Vahvemmista rintalihaksista ja penkistä on hyötyä myös muille liikkeille, joten niitä kannattaa tehdä!

x Steffi

LEGS – Lempiliikkeeni jaloille

Heh, täytän blogini kesäkuvilla… On kiva selailla vanhoja kuvia ja muistella helteitä. Siitä ei ole pitkä aika, kun oli vaikea saada unta koska oli niin kuuma! Nyt on hieman helpompi olla.

Teen pientä postaus-sarjaa, jossa kerron teille lempiliikkeitäni kehon eri osille. Näitä liikkeitä suosittelen kaikille jotka haluavat vahvistaa ja muokata kroppaa. Aloitetaan jaloista!

IMG_3340

 

Valitsin LEGS-osioon kolme liikettä jaloille ja pari EXTRA-liikettä. Näitä kaikkia liikkeitä olen itse tehnyt paljon ja huomannut muutoksia sekä itselläni että asiakkaillani vuosien aikana. Ensimmäinen liike on se jota olen tehnyt eniten, toinen toiseksi eniten…jne.

1. Maastaveto

mave

Maastaveto, ns. mave, on kuningasliike ja kuormittaa monta aluetta kehossa. Jaloille tulee rasitusta etu- ja takareisille ja pakaroille. Selkä ja keskivartalo tekee myös paljon työtä. Jotkut kutsuvat maastavetoa enemmän selkäliikkeeksi, kuin jalkaliikkeeksi. Maastavedon tekniikkaan kannatta paneutua ennen kun tankoon ladataan liikaa painoa – tässä liikkeessä on melko suuri riski loukkaantua jos sitä ei tehdä oikein. Maastaveto vaatii liikkuvuutta. Tämä on yksi henkilökohtaisista lempiliikkeistäni.

2. Takakyykky

kyykänderi

…ja etukyykky. Kyykkäminen on todella tehokas ja monipuolinen liike. Kyykky tuo rasitusta etu- ja takareisille ja pakaroille. Kyykyssä keskivartalon tulee myös tehdä työtä, jotta selkä pysyisi suorana – niinkuin maastavedossakin. Kyykky vaatii liikkuvuutta. Kyykyn tekniikkaan kannattaa myös paneutua, ennen kuin lisätään painoa. Yksi hyvä idea on videoida liike ja sen jälkeen pyytää kokeneemmalta neuvoja parannukseen. Askelkyykky on myös hyvä liike.

3. Kelkantyöntö

IMG_1473Nyt päästiin liikkeeseen, jota kaikki voi kokeilla vaikka heti. Kelkantyöntö ei ole teknisesti yhtä haastava, kuin aikaisemmat maastaveto ja kyykky. Valitettavasti saleilta löytyy kuitenkin harvoin mahdollisuus kelkantyöntöön. Jos teillä kuitenkin on mahdollisuus treenata liikettä, niin tämä on erinomainen pakara- ja reisiliike! Tässä ei saa heti luovuttaa, kun alkaa tuntua vaativalta – liike vaati myös henkistä kanttia.

EXTRA-liikkeet

Perinteinen lenkkeily. Hyvää treeniä jaloille ja hapenottokyvylle. Porrasjuoksussa tehostetaan vielä jalkatreeniä. Pohkeetkin pääsevät hyvin töihin lenkkeillessä.

IMG_0572

Valakyykky ja askelvalakyykky ovat tehokkaita vaihtehtoja kyykkyyn. Ne ovat hieman haastavempia versioita.

7P4A22257P4A2230

Hyvää viikonloppua!

Kuvat: Sandra, Saara Tammi

x Steffi

Köysikiipeilemään!

Tässä lyhyt video köysikiipeilystä ja kaksi eri tapaa toteuttaa se, jalkojen avulla ja ilman jalkoja. Köysikiipeily on erinomainen yläkropan treeniliike, siinä testataan puristusvoimaa ja yläkropan voimaa. Videoissa teen köysikiipeilyä ensimmäisiä kertoja, mutta muusta lihaskuntoharjoittelusta kuten leuanvedosta ja työnnöistä on ollut paljon hyötyä. Köysikiipeilyssä työssä olevat lihakset ovat hauikset, olkapäät, kyynärvarret selkä ja keskivartalo. Jalkojakin voidaan käyttää liikkessä, joko kiepauttamalla köysi jalkojen ympärille tai potkimalla jalkoja ylöspäin menossa. Tätä liikettä aion harjoitella paljon jatkossa!


Testatkaa köysikiipeilyä jos satutte löytämää köyden joltain salilta! On kiva tunne, kun onnistuu nostamaan itseään ylös omin voimin. Pärjää ainakin extreme-tilanteissa (:

ps. Köysikiipeily on haastava liike. Jos se on tällä hetkellä mahdoton, niin kannattaa treenata leukoja, puristusvoimaa ja kehonhallintaa. Jos köysikiipeily on joillekkin helppo, voidaan tehdä liikkeestä haastavampi heittämällä painoliivi päälle.

pps. Eveliina Tistelgren on kehonhallinnan ammattilainen, kannattaa tsekata hänen bloginsa ja seurata häntä instagramissa @eevsku. Eevsku on tulossa myös samoihin kisoihin, kuin minä! Box Battleen!

x Steffi

Kesällä paremmassa kunnossa?

Rapakunnosta ei pääse rantakuntoon hetkessä, mutta tässä pari vinkkiä, joilla pääsee aivan varmasti alkuun. Jos aloitatte aktiivisemman elämän nyt, näette todennäköisesti kesään mennessä muutoksia kehoissanne.

Onko kesä(loma) vain siiderien, herkkujen ja löhöilyn aikaa? Sitä se voi olla osalle, mutta miksi ei sisällyttää myös pari treeniä viikkoon nyt ja kesällä? Pari hikistä treenisessiota tuo hyvän mielen, polttaa kaloreita, toimii painonnhallinassa tai painonpudotuksessa ja parantaa elimistön kokonaisvaltaista hyvinvointia. Samalla treeni voi toimia sosiaalisena tapahtumana ystävien kanssa tai, jos kaipaatte sitä omaa aikaa, on treeni mainio tekosyy. Ajankohtaiset vinkkini löytyvät alta.

Tehkää treenejä ulkona! Näin saatte aurinkoa ja raitista ilmaa. Treenejä voi tehdä ystävän kanssa, porukassa tai yksin. Musiikilla tai ilman. “Whatever works for you“.

Aloittakaa lenkkeily! Jos ette ole juosseet aikaisemmin tai pitkään aikaan, tehkää ensin vain vaikkapa kilometrin tai kahden kilometrin pituinen lenkki. Testatkaa sitä ennakkoluullottomasti jo tänään. Ihan sama vaikkei teillä olisi uusia treenikenkiä tai sopivia housuja.

Liikkukaa ryhmässä. Tämä toimii monella. Muista saa usein lisäspurttia treeniin ja kovan session jälkeen kanssatreenaajat ymmärtävät mitä juuri “kävit läpi”.

Kehittäkää oma kuntopiiri puistoon. Punnerruksia, askelkyykkyjä, vatsoja, selkälihaksia (makaa vatsallasi ja tuo käsiä ja jalkoja ylös), juoksua – Siinä koko kehon treenikokonaisuus, johon ette tarvitse mitään välineitä. Treeni voisi olla vaikkapa: 
Punnerruksia x 10
Askelkyykkyjä x 12
Vatsoja x 14
Selkälihaksia x 16
Juoksua x 500 m

3 kierrosta!
(saa soveltaa)

Hyvä ruokailu on suuri osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Siihen tulee kiinnittää vähintään yhtä paljon huomiota kun treeniin.

Liikkuminen kuuluu kaikille. Tämä on tärkeä muistutus. Iästä, sukupuolesta, painosta, ulkonäöstä, treenivarusteista, asenteesta, tietämyksestä tai motiiveista riippumatta kaikilla on oikeus liikkua ja treenata! 

x Steffi