Tag Archives: omia treenejä

CrossFit harjoitteluni 2015 ja kilpailusuunnitelmia tulevaisuudelle

Hyvä nähdä, että edellinen postaus aiheutti keskustelua. Sain tosi paljon positiivista palautetta siitä. Negatiivista ei tullut yhtään, vaikka uskoisin kyllä, että osalle postaus ehkä tuntui hieman provosoivalta. Muistakaa, etten suutu jos annatte mulle negatiivista palautetta. Tietenkin toivon sitä rakentavassa muodossa, niin syntyy keskustelua/pohdintaa.

Lupasin kertoa teille treeneistäni! Joten tässä tulee sellainen postaus. Kuvat eivät ole treenipainoitteisia, vaan yhden kampanjan yhteydessä otettuja. Pitää käydä ottamassa uusia treenikuvia taas pian 😛

7P4A9786

Jess, eli nyt ollaan menty parempaan suuntaan harjoittelussa. Jos kiinnostaa tietää mikä meni aikaisemmin hieman mönkään, voitte lukea siitä ensin tästä (syyskuu 2014) ja sitten tästä (tammikuu 2015).

Tällä hetkellä treenaan enemmän kuin aikaisemmin. Treenitehot ovat kuitenkin matalempia ja sen takia olen myös hyvin jaksanut treenata paljon. Palautumispostaukset ovat olleet myös itselleni suunnattuja, joten sieltä voitte nähdä (ja ottaa vinkkejä itsellenne!) miten palaudun, jotta jaksaisin treenata paljon. Treenien ohella on myös muuta elämää, joten kaikki elämäntilanteet tulee ottaa huomioon. Sosiaalisessa mediassa vain osa elämästäni tulee julki. Elämässä sattuu ja tapahtuu paljon asioita, jotka eivät päädy tänne.

Treenaan CrossFit Herttoniemen ohjelmoinnin mukaan = 3 treeniä, yksi vapaapäivä, 3 treeniä yksi vapaapäivä jne. Viikossa tulee 5-6 kertaa CrossFit-salilla käytyä. Silloin treenaan lähinnä voimaa ja CrossFit-tekniikoita. Metconeja, eli sykkeeltään ja lihaskestävyydeltään kovimpia treenejä, teen pari kertaa viikossa “kovaa” ja muut kerrat koitan himmailla niissä jonkin verran.

Uin kerran tai kaksi viikossa. Uintikurssini loppui juuri, mutta itselläni on vielä todella paljon hiottavaa vapaauinnin tekniikassa! Uin intervalleina tai peruskuntoalueella. Voi olla, että uin kesällä vähemmän ja lenkkeilen mielummin. Joskus lenkkeilen matalalla teholla, toisinaan intervallityylisesti ja kovemmilla sykkeillä. Polvi on mennyt parempaan päin ja voin jo juosta jonkun verran. Kesällähän on ihanaa nauttia ulkoilmasta.

Voimistelua tulee kerran tai kaksi viikkoon. Olen siitä todella innoissani, sillä tykkään siitä tosi paljon! Laura Kaipanen auttaa minua tässä asiassa. Voimistelusta on todella paljon hyötyä CF:ssä ja monella alan huipulla on voimistelutaustaa. Siinä oppii todella hyvin lajille ominaisia liikkeitä, kuten kehonhallintaa, käsilläkävelyä ja muscle-uppeja. Parasta on, että se on kivaa! Raskasta, mutta kivaa.

Tämän lisäksi joogailen fiiliksen mukaan. Yin jooga on edelleen ajankohtainen lemppari. Joogassa on suorittaminen kaukana, joten se on hyvää vastapainoa kovalle ja tavoittelliselle harjoitukselle.

7P4A9707Treenejä tulee siis yhteensä 7-10 viikkoon. Kevyitä viikkoja pidän fiiliksen mukaan 3-5 viikon välein. Jos ei sen viikon aikana tee mieli treenata yhtään, niin en sitä tee.

Itse voin treenata nämä määrät koska palautuminen alkaa olemaan kohdallaan ja töitä ei ole tällä hetkellä huikeita määriä. Jos tekisin pitkää päivää, ei tällainen harjoittelumäärä onnistuisi. Muistakaa siis aina oma tilanne ja tausta, ennen kuin lisäilette viikkoonne treenejä. Tulen luultavasti itse vähentämään treenejä ajan kanssa, jolloin teen taas kovatehosimpia treenejä.

Jatkan tällä tavalla niin kauan, kun hyvältä tuntuu. Voi olla, että kesän aikana treenikerrat vähenee jonkun verran, muttei mitenkään radikaalisesti. Kesän jälkeen viimeistään keskityn taas painnonnostoon. Kyykkyasentoni on tällä hetkellä suurin haaste. Sitä en ole päässyt harjoittelemaan polvikivun takia, mutta pian pääsen.

Olen alkanut asentoitumaan harjoittelua kohtaan työntekona. Teen sitä automaattisesti ja kunnolla ja katson, että saan viikon aikana tunnit täyteen. Osittain se onkin minulle työntekoa, joka myös motivoi. En tunne kuitenkaan, että olen vielä siinä pisteessä henkisesti, jossa haluaisin olla. Se vaatii lisää töitä vielä ja itsensäkuuntelua. Vaikka ei oltaisi siellä, missä haluttaisiin, niin matkasta voi aina oppia nauttimaan parhaimman mukaan 🙂 Se on mun tavoite!

Ja enköhän mä ensi vuoden alussa kilpaile!!! 🙂 Voi olla, että menen harjoittelun ohella joihinkin pienempiin kisoihin jo tänä vuonna purkamaan vähän kisajännitystä. Pitkällä ja korkealla ovat tavoitteet. Pakkohan mun on katsoa kuinka pitkälle oikeasti pääsen!

7P4A9759

Instagramissani kerron lähes päivittäin treeneistäni, eli jos kiinnostaa seurata lähempänä mitä teen, seuratkaa minua siellä @steffit.

Pian kerron miten olen edistynyt näiden tavoitteiden kanssa.

Kuvat: Sandra

PS! Minun lukijoilla/seuraajilla on mahdollisuus saada alennusta Herttoniemen kesäkuun on ramp-kurssista! Normi hinta on 250e, mutta te saisitte kurssin hintaan 200e 🙂 On-ramp tulee käydä, ennen kuin aloitetaan CF-harjoittelu. Jos tämä kiinnostaa, laittakaa suoraan mailia osoitteeseen antti@crossfitherttoniemi.com

x Steffi

Palautumispostaussarja – 1. UNI ja PÄIVÄUNET

Hei kaikki Ilta-Sanomien kautta tänne eksyneet! Tämä on treeniblogini, jota olen kirjoittanut vuodesta 2012. Blogi on välillä sisältänyt oman elämäntapamuutoksen juttuja, välillä PT-juttuja ja treenivinkkejä ja nykyään lähinnä omia kilpailutavoitteellisia menoja CrossFitin parissa. Toivon lukijoiden ottavan blogistani vinkkejä ja saamaan inspiraatiota omaan treenaamiseen. Blogini ei ole lifestyle-blogi, vaan keskittyy urheilupuoleen rehellisellä kirjoitustyylillä ja henkilökohtaisia kokemuksia läpikäyden. Tervetuloa!7P4A3080

Ilta-sanomien otsikointi oli omasta mielestä vähän provosoiva. Minulta ei kysytty erikseen lupaa artikkelin julkaisuun vaan videohaastattelun annoin Loopille. Lakia ei rikottu, lehdellä on oikeudet nostaa juttu omille sivuilleen. Ensi kerralla toivon lehtien tarkistavan asian olevan ok, ainakin otsikko ei ollut yhtään minunlainen ja nauratti hieman. Ei mitään vakavaa onneksi 🙂 Kirjoitus on tässä.

Tästä aloitankin palautumispostaussarjan (PPS), jota olen suunnitellut jo hetken. Postaussarja tulee olemaan 10-osainen. Postaukset eivät tule tärkeysjärjestyksessä, mutta alussa keskityn suurempiin asioihin ja loppua kohden homma menee enemmän hifistelyksi. Hifistelypostaukset ovat juuri sitä hifistelyä, eli ei mitään elintärkeää, mutta mahdollisesti joillekin hyviä pointteja saada palautuksestaan mahdollisimman tehokkaan.

Nämä postaukset käyvät läpi tärkeitä osia palautumisesta joita olen itse oppinut ja opiskellut parin vuoden aikana.

1. UNI ja PÄIVÄUNET7P4A9634

 

Helposti niitä tärkeimpiä ja yksinkertaisimpia asioita laiminlyödään. Usein keskitytään hifistelyyn ennen kuin peruspalikat ovat kunnossa. Siksi tuon unen esiin elintärkeänä osana palautumista. Levossa elimistö uudistuu ja energiaa kerätään tulevaa varten. Unen aikana erittyy kasvuhormonia ja aivot palautuvat.

Unenmäärän tarve vaihtelee, mutta suositus aikuiselle on 7-8h. Itse keskityn nykyään paremmin unenlaatuun ja määrän, kuin viime vuonna. Koitan saada 8h yössä nukuttua, 9h on jo tosi jees.

Päikkärit voivat auttaa urheilijaa palautumisessa mutta eivät korjaa univajetta yöltä. Itse tykkään ottaa päikkäreitä, n. 35 minuutin mittaisia.

x Steffi, aka “salikissa” 😀

lähde

Kuva: Sandra

Treenitavoitteita kesälle

Ajattelin kertoa treenikuulumiset ja mainita hieman omia treenitavoitteita kesäkuulle. Kuten osa tietää, tein puoli vuotta sitten hieman muutoksia harjoituksissani ja jätin kilpailutavoitteen pois (laji on CrossFit). Nyt olen keskittynyt pohjatyön rakentamiseen ja olen mennyt täysin fiilis edellä treeneihin. Pikkuhiljaa harjoituksista ovat tulleet taas päivän kohokohta (varsinkin koulun ohella…). Päässäni on kilpailutavoitteita ensi vuodelle, mutta en aio vielä lyödä niitä lukkoon. Olen kuitenkin valmis treenaamaan hieman järjestelmällisemmin, joten ajattelin jakaa teille tavoitteitani. Nyt olen päässyt sen vaiheen yli, kun treenaan TÄYSIN fiiliksen mukaan ja olen valmis tekemään enemmän vaadittavaa työtä CrossFit-kehitystä varten.

10899213_754194824665201_1272902542_n

Tässä pari konkreettista tavoitetta juuri nyt

1. Strict muscle-up – Erilaisia harjoituksia 1-2 kertaa viikossa renkailla ja yläkroppaa vahvistaen. Kehonhuolto mukana menossa.

renkkaat

2. Kyykyt kivuttomiksi – Polvikipu (hyppääjän polvi) työstetty pois TÄLLÄ menetelmällä (ylösnousu tapahtuu toisella jalalla) ja hieronnalla. Tällä hetkellä kyykyt tehdään vajaina ja jalkalihaksia työstetään erilaisilla tavoilla.

vajaakyykky

3. 12 leukaa – Toivoisin tämän tulevan ensimmäisen tavoitteen ohella. Leuat tiukkoina.IMG_8677-1024x731

4. Seuraava treeni – alle 12:43:

10986093_968424733168972_1036301537_n

5. Fran… Alle 5min (jos saan kyykyt kivuttomiksi).

1388a89705e7b17086d0762196919cda

Ja tietenkin hyvä fiilis, hyvä ruokailu jne. kehitystä varten. Niistä enemmän palautuspostaussarjassa! Minulla on myös uusi sponsori, joka tukee urheiluani matkan varrella. Yhteistyöstä olen hurjan kiitollinen.

Kiitos kuvista Lifted.fi ja WODCONNECT

Hyvää viikonloppua!

x Steffi

Ennen-jälkeen video harjoituksistani

Kaivoin vanhoja treenivideoita esiin ja innostuin tekemään tälläaisen hauskan ennen-jälkeen videon harjoituksistani. Olisi pitänyt kuvata vielä enemmän noita huonoja tekniikoita aikaisemmin! Ennen-liikkeissä näkee epävarmuutta ja voimaa ei löydy samalla tavalla kun nyt. CrossFit-lajin ansioista olen päässyt pidemmälle, kun olisin ikinä arvannut pari vuotta sitten. Paljon onkin vielä edessä! Valmentajat, jotka ovat olleet ratkaisevia matkan varrella ovat olleet Antti Manninen ja Ben Liuzzi.

Kaikki ovat joskus olleet aloittelijoita. Myös maailman parhaimmat! Ikinä ei siis pidä vähätellä itseään. Minunkin on hyvä muistaa välillä, mistä olen aloittanut. Sen unohtaa välillä.

x Steffi

Päivän treeni salilla – 40min

Tänään tuli tehtyä hieman pidempi ns. peruskestävyystreeni salilla. Syke ei missään vaiheessa noussut isoihin lukemiin mutta saatiin hiki päälle. Tällaisia teen nykyään aika usein, pohjaa rakentaen… 🙂 Päivän treeni kesti 40 minuuttia. Tällaisia voi rakentaa itsekin jos ei halua aina mennä täysillä! Liikkeet näette viimeisessä kuvassa. Liikkeitä tehtiin jokaisella alkavalla minuutilla, eli aika paljon taukoja tuli tarkoituksella mukaan.

11042666_10155368908635724_5275244960172348026_n10419585_10155368908490724_8752053348345527833_n  11009846_10155368908725724_1441880782292481197_n

11042293_10155368989805724_1875041689515822896_n

Tuo oikeanpuolimmainen oli mun päivän treeni. Leuat tein kippeinä. Treenin aika oli 40min.

x Steffi