Tag Archives: palautuminen

Palautumisesta

Kiitos todella paljon yli 200:sta palautumiseen liittyvästä kommentista!! Voittajat ovat valittu ja heille on lähetetty sähköpostia.

Voitte nyt aina palata tähän arvontapostaukseen, jos tuntuu, että tarvitsette uusia keinoja palautumiseen. Kun selailin kommentteja läpi, keräsin teidän lukijoiden yleisimmät palautumiskeinot. Kokosin ne seuraavaan kuvaan 🙂

HPmMyp1436287124

Tuo, että saunominen palautumiskeinona oli niin yleinen, tuli itselleni hieman yllätyksenä. Teistä inspiroituna koitan saunoa itsekin enemmän tehostaakseni palautumista. Saunassa lihakset rentoutuvat hyvin ja siellä voi venytellä/joogailla ja myös hemmotella itseään hyväntuoksusilla tuotteilla.

Uni on ehkä omastakin mielestäni tehokkain palautumiskeino. Mikään ei korvaa pitkää, 9-11 tunnin, häiritsemätöntä syvää unta.

Vähemmän yleisiä palautuskeinojakin löytyi, kuten hengailua oman kumppanin kanssa, juhlintaa kavereiden kanssa ja epäterveellisten herkkujen syöntiä. Näitä palautumiskeinoja ei välttämättä olla todistettu toimivan tieteellisin keinoin ja ovatkin henkilökohtaisempia. Jos epätavalliset palautumiskeinot tuntuvat oikeilta, niin niitä kannattaa välillä toteutaa. Aina ei pidä mennä tarkkojen sääntöjen mukaan. En minäkään mene.

7P4A3164

Kuvat: Sandra

x Steffi

Palautumispostaussarja – 1. UNI ja PÄIVÄUNET

Hei kaikki Ilta-Sanomien kautta tänne eksyneet! Tämä on treeniblogini, jota olen kirjoittanut vuodesta 2012. Blogi on välillä sisältänyt oman elämäntapamuutoksen juttuja, välillä PT-juttuja ja treenivinkkejä ja nykyään lähinnä omia kilpailutavoitteellisia menoja CrossFitin parissa. Toivon lukijoiden ottavan blogistani vinkkejä ja saamaan inspiraatiota omaan treenaamiseen. Blogini ei ole lifestyle-blogi, vaan keskittyy urheilupuoleen rehellisellä kirjoitustyylillä ja henkilökohtaisia kokemuksia läpikäyden. Tervetuloa!7P4A3080

Ilta-sanomien otsikointi oli omasta mielestä vähän provosoiva. Minulta ei kysytty erikseen lupaa artikkelin julkaisuun vaan videohaastattelun annoin Loopille. Lakia ei rikottu, lehdellä on oikeudet nostaa juttu omille sivuilleen. Ensi kerralla toivon lehtien tarkistavan asian olevan ok, ainakin otsikko ei ollut yhtään minunlainen ja nauratti hieman. Ei mitään vakavaa onneksi 🙂 Kirjoitus on tässä.

Tästä aloitankin palautumispostaussarjan (PPS), jota olen suunnitellut jo hetken. Postaussarja tulee olemaan 10-osainen. Postaukset eivät tule tärkeysjärjestyksessä, mutta alussa keskityn suurempiin asioihin ja loppua kohden homma menee enemmän hifistelyksi. Hifistelypostaukset ovat juuri sitä hifistelyä, eli ei mitään elintärkeää, mutta mahdollisesti joillekin hyviä pointteja saada palautuksestaan mahdollisimman tehokkaan.

Nämä postaukset käyvät läpi tärkeitä osia palautumisesta joita olen itse oppinut ja opiskellut parin vuoden aikana.

1. UNI ja PÄIVÄUNET7P4A9634

 

Helposti niitä tärkeimpiä ja yksinkertaisimpia asioita laiminlyödään. Usein keskitytään hifistelyyn ennen kuin peruspalikat ovat kunnossa. Siksi tuon unen esiin elintärkeänä osana palautumista. Levossa elimistö uudistuu ja energiaa kerätään tulevaa varten. Unen aikana erittyy kasvuhormonia ja aivot palautuvat.

Unenmäärän tarve vaihtelee, mutta suositus aikuiselle on 7-8h. Itse keskityn nykyään paremmin unenlaatuun ja määrän, kuin viime vuonna. Koitan saada 8h yössä nukuttua, 9h on jo tosi jees.

Päikkärit voivat auttaa urheilijaa palautumisessa mutta eivät korjaa univajetta yöltä. Itse tykkään ottaa päikkäreitä, n. 35 minuutin mittaisia.

x Steffi, aka “salikissa” 😀

lähde

Kuva: Sandra

Peruskestävyyttä parantamaan

…voisi olla blogini uusi nimi, hehe. Mulla on ollut eräänlainen urheilullinen tavoite jo pidemmän aikaa ja VO2max-kliinisen rasituskokeen ja lukuisten ihmisten kanssa käyneiden keskusteluiden jälkeen sain varmistusta omille aatteille. HUOM! Tämä postaus sisältää tietynlaista hifistelyä.

7P4A9064

En ole tehnyt elämässäni paljon matalatehoisia harjoituksia. Puhun nyt sellaisista harjoituksista, jotka kestävät 40min + ja vauhti on niin rauhallinen, että kaverin kanssa voisi helposti jutella. Sykkeet eivät nouse niin korkealle, että selvää hengästymistä on havaittavissa. Sitä kutsutaan joskus myös rasvanpolttolenkiksi, joka on kuitenkin hyvin harhaanjohtava nimitys.

Minun kohdallani sykekatto, eli aerobinen kynnys, oli testin mukaan 135. Tämä vastaa kohdallani hyvin reipasta kävelyä… (ps. luku ei ole sama kaikilla).

(Kliininen rasituskoe toteutettiin Helsingin Urheilulääkäriasemmalla. Koe tehtiin pyörällä ja samalla mitattiin laktaatit, hengityskaasut, sydämen toiminta, verenpaine sekä omat tuntemukset. Tämä on tarkimpia kokeita, joita löytyy. Toisenlaiset kokeet ovat antaneet minulle erilaisia tuloksia, mutta ne eivät ole olleet näin monipuolisia).

Mulla on aika tosi huono peruskestävyyskunto verrattuna muihin osa-alueisiini. Tämä johtuu monesta syystä. Mieleen tulleet syyt ovat:

1) Minulla ei ole suurempaa urheilullista taustaa. Suunnilleen yhden vuoden aikana minusta tuli, jopa hieman vahingossa, kilpa-urheilija, joka treenaa 4-6h viikossa. Eli minun pitää tehdä aika kovaa duunia nyt rakentaakseni pohjakuntoa.

2) Hyötyliikunta ei ole suuri osa elämääni. Syytän autoa itseäni.

3) En ole tehnyt matalatehoisia harjoituksia. Siinä suurin syy. Olen laiminlyönyt peruskestävyyttä nostattavia treenejä, myönnän sen. Nähtäväksi vielä jää, kuinka paljon saan hyötyä harjoituksista. Palaan asiaan, kun voin sanoa millä tavalla asiat ovat muuttuneet. Seuraava rasituskoe tapahtuu kesän jälkeen.

Syy laiminlyöntiin on mm. a) En ole uskonut se olevan tarpeeksi tärkeää. Olen katsonut kuinka pitkälle olen päässyt ilman matalatehoisia harjoituksia ja totuushan on se, että aika pitkälle pääsinkin. Katsotaan pääsenkö vielä pidemmälle muuttamalla pari asiaa harjoituksessani b) Myönnän – se on useimmiten tylsää. Kuntoilijoiden ja harrastajelijoiden parissa se jää myös hyvin usein vähäiselle ja tämä on melko yleinen ongelma. Jos minulla ei olisi suurempia tavoitteita CrossFitissä, en luultavasti jaksaisi panostaa näin paljon peruskestävyyteen. Jos henkilö treenaa pari kertaa viikossa, suosittelisin hänen treenaavan kuitenkin tehokkaasti ja sellaisia lajeja, josta nauttii täysin sydämmin. Peruskestävyyttä voi miettiä vaikka jos harjoitteluun tulee tavoitteita, kehitys seisoo paikallaan tai harjoitusmäärä lisääntyy.

IMG_6368 2

Asiat kuitenkin ovat nyt hieman erilailla kuin pari vuotta taaksepäin ja tavoitteeni on olla mahdollisimman hyvässä kunnossa tulevia CrossFit-kilpailuja varten. Tavoite on parantaa kuntoa mahdollisimman monella osa-alueella lajia varten ja optimoida palautumista. Olen myös kuullut, että matalatehoisilla harjoituksilla olisi tärkeä rooli henkisessä palautumisessa, joka on sinänsä todella kiinnostavaa, koska se on ollut suurin ongelmani. Pää ei ole aina ns. pysynyt menossa mukana. En kuitenkaan osaa vielä avata tuota asiaa sen enempää tai vahvistaa sen totuutta.

Tällä hetkellä teen matalatehoisimpia harjoituksia mm. uimalla, vesijuoksemalla, salilla ja lenkillä. Näistä enemmän palautuspostaussarjassani, jonka aloitan pian! Lupaan, että se on hieman yksinkertaisempi, kuin tämä postaus 🙂 Siinä tulee enemmän konkreettista infoa kaikille treenaajille.

wod

Suurin inspiraation lähteeni näissä asioissa on tällä hetkellä Mikko Salo! Olin toista kertaa hänen seminaarillaan pari viikkoa sitten ja tuntui, että opin lyhyessä ajassa urheilusta enemmän kuin pitkään aikaan. Hän on aikaansa edellä tässä lajissa ja hänen neuvonsa ovat kullanarvoisia minulle.

mikkso

Kuvat: Sandra ja WODCONNECT

Olen erittäin kiitollinen kaikille alalla oleville, jotka jaksavat auttaa minua näissä jutuissa ja jaksavat keskustella näistä jutuista! 🙂

Saa heittää kysymyksiä!

x Steffi

Omista opiskeluistani ja Helsinki Workout +Gainomax

TGIF! Eli thank god it’s friday 🙂 Tuntuu että olen tämä viikko juossut kovalla tahdilla taas paikasta toiseen, kivoissa tapahtumissa tosin!

Hieman opiskeluistani ja työkuvioistani. Opiskelen siis liikunnanohjaajaksi ruotsinkielisessä ammattikorkeakoulussa, koulutus kestää 3,5 vuotta. Joillakin mahdollisesti hieman pidempään, hehe. Minulla on vielä lopputyö ja muutama kurssi jäljellä, joita aloin hoitamaan tästä päivästä lähtien. Olisi hienoa voida jo kutsua itsensä laillistetuksi liikunnanohjaajaksi, mutten pidä liikaa kiirettä. Hoidan opiskelut ensisijaisesti mutta elämääni kuuluu tällä hetkellä myös työt Elixialla (asiakkaani ja Fit250 -projekti), tämä treeniblogi (joka on minulle sekä harrastus että työ), kaikki projektit blogiin liittyen ja vielä omat tavoitteelliset crossfit-treenit (niin ja elämä treeni-aiheiden ulkopuolellakin, sellainen minulla taitaa myös olla, hehe). Syksy tulee olemaan minulle luultavasti elämäni kiireisintä aikaa, joten järjestelmällisyys ja joistakin (mukavistakin) asioista kieltäytyminen on tärkeää, ettei mene nämä mukavat hommat liiallisuudeksi. Moni on onneksi osannut varoittaa, että on tärkeää etten haali itselleni liikaa. Pidän viikonloput vapaina opiskeluista, työstä ja blogista ja se on toiminut hyvin. Blogi on ja pysyy samanlaisena! Koen sen olevan kunnia, että saan toimia motivaattorina ja treenivinkkien lähettiläänä teille ja haluan vielä olla tässä asemassa pitkään ja kehittyä koko ajan. Haluan myös mainita, että se on ihanaa kun ihmiset tulevat suoraan minulle sanomaan että lukevat blogiani, siitä tulee tosi hyvä mieli.

Tänään kävin piipahtamassa Helsinki Workout -tapahtumassa. Olin mukana Gainomaxin lehdistötilaisuudessa ja pääsin testaamaan uusia palautusjuomia. Monet teistä tietävät, että olen tarkkana kun puhutaan lisäravinteista ja haluan mielelläni edustaa “less is more” -ajattelutapaa kun puhutaan m.m. palautustuotteista ja yritän saada kaikki tärkeimmät ravintoaineet tavallisesta ruoasta.

Palautumisen tärkeydestä ravinnon puolelta on kuitenkin tärkeää. Tilaisuudessa käytiin läpi asioita, joita muistan lukeneeni koulussakin. Ravinnollisen palautumisen tärkeys pian kovan lihaskuntotreenin jälkeen, anabolinen ikkuna ja nopeat hiilihydraatit treenin jälkeen olivat aiheita, jotka jäivät mieleen.

Gainomaxin uutta tuotetta voisin nähdä juovani silloin tällöin, koska tuote ei sisällä keinotekoisia makeutusaineita ja proteiini tulee maidosta = tarpeeksi simppeliä. Allaoleva uutuustuote tulee laajasti kauppoihin syyskuussa.

Tulkaahan huomenna Lauttasaareen ilmaisiin Crossfit -treeneihin! Osoite on Lahnalahdentie 4 ja kellonaika 12! Jos teillä oli treeneistä kysymyksiä, tykätkää “Crossfit Lauttasaari” -yhteisöstä FB:ssä, jossa lisäinfoa, tai pistäkää Steffit -yhteisöön viestiä! Olen viikkopäivisin nopea vastaamaan Steffit FB:ssä, hälytys tulee suoraan kännykkääni 🙂

Kuva: Sandra
x Steffi

Riittävä palautus – omat palautumiskeinot

Tämä viikko on omalta osaltani rauhallinen ja palauttava.
Pari asiaa palautuksesta.

Miten tiedetään jos pitää palautua?

Kun ollaan tehty jokin kova harjoitus, oli kyseessä sitten kisat, rankempi treenijakso tai jokin yksittäinen treeni (joka on kuormittava) on hyvä muistaa riittävä palautus. Palautuksen tarve on melko yksilöllistä ja tärkeää on oppia tuntemaan oma keho ja tiedostaa milloin tarvitaan lepoa ja palautusta. Tämä ei ole aina mikään helppo homma minullekkaan. Joskus treeni-into on niin kova, että sitä ei osaa malttaa ottaa rauhallisesti ja jatketaan treenaamista vaikka kehitys olisi nopeampaa ja tehokkaampaa jos ymmärtäisi levätä ja palautua paremmin. 
Joskus voi käydä toisinpäin: Luullaan että ollaan tehty todella rankkaa treeniä ja koetaan tarvittavaksi viikko palautukseen, vaikka mahdollisesti kehoa ei olla kuormitettu niin paljon, että se kaipaisi palautusta. Tätä kutsutaan enemmänkin laiskuudeksi (jos tavoitteena siis on mahdollisimman tehokas urheilullinen kehitys. Tottakai voidaan treenata vain kerrankin viikossa, siinä ei ole mitään väärää.) Kultaista keskitietä siis etsiessä! 
Miten palaudutaan?

Kun palautus on paikallaan, on paras keino lepääminen (aktiivinen palautuminen joissakin tilanteissa) ja riittävät yöunet, rauhalliset päivä-askareet ja treenaamattomuus. On hyvä itse tunnustella, mikä on sopiva aika palautukseen – riittääkö yksi päivä tai levätäänkö jopa viikko, jolloin ei tehdä mitään kovin rankkaa? Itse tunnistan olevani tarpeeksi palautunut silloin kun ei väsytä ja tunnen olevani fyysisesti taas vahva seuraavaan treeniin. Kun tunnen olevani skarppi ja virkeä, tiedän olevani taas valmis.
Palautuakseen hyvin on tärkeä syödä hyvää ja laadukasta ruokaa. Kotiruoan hyvyyttä haluan painottaa ja turhat lisäaineet on hyvä jättää pois – se on ollut oma tapani huolehtia ravinnosta, ruokavalioni ei ole sen monimutkaisempi. Jotkut tykkäävät käyttää palautusjuomia/patukoita. Itse käytän niitä silloin tällöin, mutta pyrin saamaan ravinnosta kaiken tarpeellisen. Jos käytän palautustuotteita, katson että siitä ei mieluiten löytyisi keinotekoisia makeutusaineita. Hieronta on yksi palautuskeino ja erinomainen kehonhuoltomuoto, johon aion keskittyä enemmän jatkossa. Etsinnässä on vakituinen fysioterapeutti/hieroja. Venyttelyllä ja liikkuvuusharjoituksella saadaan myös hyviä tuloksia kehonhuoltoon. Jooga on klassikko, josta pidän paljon. Eli kehonhuolto voidaan myös määritellä palautuskeinoksi.
Henkinen palautuminen?
Tässä puhuin vain fyysisestä palautuksesta, henkinen palautuminen on myös tärkeä mainita. Jos elämässä on liian paljon meneillään (liikuntaa tai muuta), on mahdollisesti henkinen palautuminen paikallaan. Silloin on hyvä pysähtyä hetkeksi.
Uskon että kisojeni jälkeen henkinen palautuminen on minulle jopa tärkeämpää, kuin fyysinen. Henkisestä palautuksesta pidän huolta hemmottelulla: Kasvohoito olisi paikallaan ja kampaajallekin voisin mennä (olen viimeksi ollut kampaajalla vuosi sitten). Kyllä, kaivetaan se tyttömäisyys taas esiin, hehe.

Kuvat: Sandra
x Steffi