Edelleen hyvin perusteellisella asialla. Nestevaje heikentää keskittymistä, jaksamista ja itse urheilusuoritusta. Nestevaje voi myös altistaa urheiluvammoille.

3. NESTEYTYS

Kuinka paljon vettä pitäisi oikein juoda? Suositusten mukaan 1-1,5l on sopiva määrä lähes kaikille. Erittäin runsas veden juonti voi olla haitallista, joten vettä ei tarvitse ihan loputtomiin putkittaa. Paljon urheilevan tulee lisätä veden juontiaan jos treeni kestää yli tunnin tai suoritetaan lämpimissä olosuhteissa. Jokaista liikuttua tuntia kohden on sopiva määrä 0,5l-1l vettä.

Vedenjuomisessa minulla on edelleen tsempattavaa. Mulla on pari vinkkiä veden juomiseen, joita itse koitan noudattaa, kattokaa jos tekin saatte näistä vähän vesi-inspistä:

– Otan aina vettä vastaan jos tarjotaan

– Jos näen vesipisteen, juon

– Vesilasi yöpöydälle

Alkoholi ja urheilu ei tunnetusti sovi hyvin yhteen. Alkoholi kuivattaa kehoa, joka voi vaikuttaa seuraavaan urheilusuoritukseen. Darrassa ei kannata treenata, se on sydämmelle raskasta ja melko hyödytöntä muutenkin koska hyvää suorituskykyä ei pystytä saavuttamaan. Unenlaatukin on ollut huono edeltävänä yönä.

Käyn kuitenkin itse ulkona ja juon alkoholia välillä. En treenaa silloin seuraavana päivänä ja huomaan kyllä aina seuraavassa treenissä jos olen ollut ulkona. Tavoitteellinen urheileminen tietenkin vaatii usein aikaista nukkumaanmenoa viikonloppuisinkin vaikka tanssijalkaa vipattaisi. Siinä on vaan pakko tehdä mitä täytyy jos haluaa pärjätä. Mutta tekeehän irrottelu mielelle hyvää ja elämme vain kerran. Tietenkin irrotella voi erittäin hyvin tehdä ilman alkoholia. Kaikki saa tehdä just niin kun itseltään tuntuu parhaimmalta.

Jos teillä palautuminen tökkii, niin riittävää nesteytystä on hyvä miettiä. Jos tulee juotua alkoholia usein, niin sekin voi olla este toivotulle kehittymistahdille.

lähde

lähde

lähde

x Steffi

Palautumispostaussarja jatkuu. Nämä postaukset käyvät läpi tärkeitä osia palautumisesta, joita olen itse oppinut ja opiskellut parin vuoden aikana. Nämä ovat osittain myös henkilökohtaisia mielipiteitä, eli mikään ei ole kivenhakattua. Ottakaa näistä vinkkejä, mutta älkää välttämättä tehkö kaikkea mitä itse teen.

Postaukset eivät tule tärkeysjärjestyksessä, mutta alussa keskityn suurempiin asioihin ja loppua kohden homma menee enemmän hifistelyksi. Hifistelypostaukset ovat juuri sitä hifistelyä, eli ei mitään elintärkeää, mutta mahdollisesti tietyille henkilöille hyviä pointteja jotta palautuksesta saisi mahdollisimman tehokkaan.

2. RUOKA

Kuten varttuneimmat lukijat tietävät jo hyvin, en harrasta dieettejä, kaloreiden laskemista enkä minkään ruoka-aineen kieltämistä. En tavoittele matalampaa rasvaprosenttia, kun nyt. Blogissa olen halunnut tuoda tämän esille ja näyttää, että ruoasta stressaaminen on epäterveellistä itsessään ja usein tiukat säännöt johtavat juuri siihen pakonomaiseen ajatteluun jolloin ruoka on koko ajan mielessä. Pahimmissa tapauksissa se voi johtaa syömishäiriöihin tai/ja jojo-laihduttamiseen, joka ei ole terveellistä.

Paljon treenaavan ruokailu on tärkeä olla riittävää, säännöllinen ja laadukas. Nämä ovat melko yksinkertaisia asioita, mutta itse toteutus ei aina ole helppoa.

On turha odottaa ihmeitä erikoisruoista ennen kuin peruspilarit ovat kunnossa. Sitten kun perusasiat saadaan kuntoon, niin erikoisruoista voi olla hyötyä. Annan esimerkkejä; Paljon urheileva ei saa tuloksiaan ylös vaikka kuinka treenaa. Hän treenaa joka päivä, mutta nukkuu aivan liian vähän ja syö liian vähän. Ylipainoinen ei onnistu laihduttamisessa joten alkaa juomaan ns. rasvaa polttavaa vihreää teetä ja tekemään n. rasvaapolttavia aamulenkkejä, mutta syö ensimmäisen kerran vasta puolenpäivän jälkeen ja illallisella ahmii itsensä täyteen suunnattomilla annoskokoilla ja siihen vielä jäätelöä päälle. Nämä olivat vain esimerkkejä, mutta toin ne esiin, jotta teksti olisi ymmärrettävää.

Tuon myös hieman omia ruokailuja esiin. Minulla on välillä jopa hieman haastavaa saada tarpeeksi ruokaa syötyä, koska kulutus on melko suuri. Kun haluaa kehittyä urheilijana, saada kuntoa ylös ja/tai vielä lisätä voimaa, niin ruoan kanssa ei voi säästellä. Ruoan laatu ei tällähetkellä ole minulle se tärkein asia, vaan suklaata tulee syötyä useasti viikossa ja koitan lisätä ruokailukertojen määrää. Katson, että saan proteiinia jossakin muodossa mieluiten jokaisessa ruoka-annoksessa. Syön pekonia ja hampurilaisia, juon punaista maitoa ja mehuja. Keskityn eniten toki laadukkaaseen ruokaan, mutta jos minun pitäisi illallisella päättää olla syömättä tai syödä mäkkäri-ateria, niin valitsisin sen mäkkäri-aterian.

Älkää siis unohtako perusteellista ja riittävää syömistä. Vika voi löytyä sieltä jos tuntuu ettette palaudu kunnolla.

x Steffi

Hei kaikki Ilta-Sanomien kautta tänne eksyneet! Tämä on treeniblogini, jota olen kirjoittanut vuodesta 2012. Blogi on välillä sisältänyt oman elämäntapamuutoksen juttuja, välillä PT-juttuja ja treenivinkkejä ja nykyään lähinnä omia kilpailutavoitteellisia menoja CrossFitin parissa. Toivon lukijoiden ottavan blogistani vinkkejä ja saamaan inspiraatiota omaan treenaamiseen. Blogini ei ole lifestyle-blogi, vaan keskittyy urheilupuoleen rehellisellä kirjoitustyylillä ja henkilökohtaisia kokemuksia läpikäyden. Tervetuloa!

Ilta-sanomien otsikointi oli omasta mielestä vähän provosoiva. Minulta ei kysytty erikseen lupaa artikkelin julkaisuun vaan videohaastattelun annoin Loopille. Lakia ei rikottu, lehdellä on oikeudet nostaa juttu omille sivuilleen. Ensi kerralla toivon lehtien tarkistavan asian olevan ok, ainakin otsikko ei ollut yhtään minunlainen ja nauratti hieman. Ei mitään vakavaa onneksi 🙂 Kirjoitus on tässä.

–

Tästä aloitankin palautumispostaussarjan (PPS), jota olen suunnitellut jo hetken. Postaussarja tulee olemaan 10-osainen. Postaukset eivät tule tärkeysjärjestyksessä, mutta alussa keskityn suurempiin asioihin ja loppua kohden homma menee enemmän hifistelyksi. Hifistelypostaukset ovat juuri sitä hifistelyä, eli ei mitään elintärkeää, mutta mahdollisesti joillekin hyviä pointteja saada palautuksestaan mahdollisimman tehokkaan.

Nämä postaukset käyvät läpi tärkeitä osia palautumisesta joita olen itse oppinut ja opiskellut parin vuoden aikana.

1. UNI ja PÄIVÄUNET

Helposti niitä tärkeimpiä ja yksinkertaisimpia asioita laiminlyödään. Usein keskitytään hifistelyyn ennen kuin peruspalikat ovat kunnossa. Siksi tuon unen esiin elintärkeänä osana palautumista. Levossa elimistö uudistuu ja energiaa kerätään tulevaa varten. Unen aikana erittyy kasvuhormonia ja aivot palautuvat.

Unenmäärän tarve vaihtelee, mutta suositus aikuiselle on 7-8h. Itse keskityn nykyään paremmin unenlaatuun ja määrän, kuin viime vuonna. Koitan saada 8h yössä nukuttua, 9h on jo tosi jees.

Päikkärit voivat auttaa urheilijaa palautumisessa mutta eivät korjaa univajetta yöltä. Itse tykkään ottaa päikkäreitä, n. 35 minuutin mittaisia.

x Steffi, aka “salikissa” 😀

lähde

Kuva: Sandra